Si eres un paciente que una y otra vez, tiende a elevar su colesterol malo o LDL, debes cambiar absolutamente todo tu estilo de vida, hacer un examen de conciencia y comprometerte a adoptar nuevos hábitos alimenticios, no sólo por una temporada, hasta bajar el LDL y luego volver nuevamente a las grasa y a la comida rápida, sino mantenerte en una dieta saludable.
Lo primero por hacer es eliminar las grasas saturadas, los azúcares refinados e iniciar una rutina de ejercicios físicos, mejor si son aeróbicos.
Además debes incluir el consumo de frutas, verduras, cereales y abundante líquido; sin embargo si eres hipertenso hay que cuidar tu consumo de sal (en este caso no tomar mucha agua).
Alimentos que ayudan a reducir el colesterol malo
1.Frutas en general
Si hablamos de frutas, las que te ayudarán a nivelar tu colesterol son las siguientes:
2.Fresas
Por su gran contenido en vitaminas C y E evitan la transformación del colesterol bueno en malo que es el que daña las arterias.
3.Manzanas
Dos manzanas pueden reducir hasta el 20% del colesterol malo dada la gran cantidad de pectina que contienen. Igualmente sus ácidos málico y tartárico ayudan a digerir aquellos alimentos que son demasiado grasos. Tómalas como merienda o tentempié, sin ningún temor.
Otras frutas saludables son la piña, mandarina, sandía, melón, plátano, naranja, toronja o pomelo.
4.Pescado Azul
Un alimento que no puede estar fuera de tu dieta es el pescado azul, en especial el atún, salmón, sardinas o también puede ser la trucha. La recomendación es consumirla siquiera 3 veces por semana, mejor si lo haces ahumado, al horno o frito con aceite de oliva. Te ayudarán a elevar el colesterol bueno e incrementarás gran cantidad de omega -3 a tu organismo.
5.Aceite de Sacha Inchi y Aceite de Oliva virgen
Según últimos estudios médicos, el sacha inchi es un aceite que ayuda a reducir el colesterol malo y previene enfermedades cardiovasculares. Lo saludable es tomar una cucharada todos los días, en ayunas, no excederse. Otro aceite imprescindible en nuestra alimentación, es el aceite de oliva extra virgen, un gran aliado para las arterias pues eleva ligeramente el colesterol bueno gracias a sus tocoferoles (vitamina E).
6.Legumbres
NO olvides de incluir en tu dieta diaria, una buena porción de legumbres como la vainita, lentejas, habas o alverjitas que son un gran componente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales y vitaminas y fibra.
7.Palta o Aguacate
Uno o dos aguacates por semana proporcionan un alto contenido en grasas mono-insaturadas que mejoran los niveles de colesterol bueno reduciendo el colesterol malo. La vitamina E que contienen protege las arterias.
A todo esto le sumamos espinacas, avena, zanahoria, alcachofa, lechuga, calabaza, cebada, centeno, linaza, espárrago, fruta desecada, clara de huevo y acelga. Si vas a tomar lácteos que sean todos descremados.
8.Vinagre de manzana
Para reducir tus niveles altos de colesterol LDL, también puedes ayudarte tomando vinagre de manzana, por lo menos tres veces al día. Gracias a su compuesto inositol, el vinagre de manzana combate la eliminación de grasa, removiéndolo de nuestro organismo.
No consumir
Así como tienes una lista de alimentos recomendados, hay una lista negra, son los que pueden ponerte en riesgo de aumentar el nivel del colesterol malo LDL.
Leche entera, manteca, quesos con alto contenido en grasa, grasa de cerdo grasa de pollo y pavo, las costillas, vísceras animales, hamburguesas, embutidos y salchichas.
La manteca vegetal, las galletas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, papas fritas, “donas” y otros alimentos fritos comerciales.
Ahora tendrás mejores pautas de lo que puedes comer y qué alimentos incluir en tu dieta, como ves, tienes opciones muy variadas, que con creatividad e ingenio podrás combinarlas, para alimentarte saludablemente y además rico.
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muchas gracias, yo tengo altas y bajas en eso del colesterol y seguire tus consejos, pero quisiera preguntarte porque si las personas son hipertensas no deben tomar tanta agua,
Con la presión alta, el corazón hace gran esfuerzo para que la sangre llegue a todas las partes del cuerpo y eso hace muchas veces que el individuo orine poco, retiene líquidos en especial en los miembros inferiores, en esos casos se recomienda que no beba líquidos en exceso. Deben tomar agua suficiente para un buen equilibrio hídrico, sin embargo no exceder el consumo
Menciona tomar vinagre de manzana tres veces al día, por favor que cantidad. Muchas gracias.
Lo mas recomendable Elsamaria es tomarlo un vaso pequeño,… el sabor no es malo … mucho mejoraras con su consumo ,, los fines de semana. te recomiendo en ayunas …no es un sacrificio es por tu salud.
como puedo conseguir aceite da sacha inchi,tengo colesterol malo y la ultima vez qmhise el examen msubio a 700 los trigliceridos y estoy apunto dla locura pues solo mdicen qtome pastillas d pescado 3vcs al dia pero hace aqmsalgan muchos granos enla cara aunq eso no m imxta xmi salud creo qhay otras maneras y espero qmpuedan ayudar ym andicho del aceite d sacha inchi
Cómo lo estás tomando Elsamaría, tal vez mejores si cambias la dosis a una cucharada en cada toma del día….el cambio es gradual…Que te mejores!
Silvia el aceit de sacha inchi poco a poco está siendo muy comercializado en países fuera de Perú, seguro en tu ciudad lo encuentras en alguna herboristería….DE todos modos siempre hay más opciones paralograr bajar ese colesterol dañino con las recomendaciones hechas en el artículo, no te desesperes, sólo elimina las grasas, los fritos y la comida chatarra. Sldos!
Excelentes recomendaciones, para bajar el colesterol, me gustaría añadir a los alimentos la avena, ya que contiene una fibra muy noble que de hecho es muy efectiva para tratar el colesterol, además de deliciosa, recuerde incluir avena en su dieta con moderación, ya que es un cereal, y si la comemos en exceso podemos ganar peso, saludos!
El Omega 3 es un buen suplemento para bajar el colesterol, yo tomo el de Enerzona (no vale cualquiera, como todo hay que mirar la composición) me parece muy buena opción por la calidad que tiene
Un colesterol total de 290, HDL 71, LDL 200, es preocupante? No quiero tomar estatinas.
Gracias.
maría.
Que bueno que hablas de este tema, mi padres tienen el colesterol un poco elevado y este artículo sera de mucha ayuda para ellos, con estas recomendaciones y alimentos que se pueden comer y los que se deben evitar sera mas fácil para ellos y para todas las personas qeu tienen este problema, muchas gracias!
Genial los frutas son mis favoritas, y poco a poco veo los efectos mi colesterol malo esta bajando. GRacias.