Cómo Bajar el Colesterol malo y no volverlo a subir. Dieta y remedios

Si eres un paciente que una y otra vez, tiende a elevar su colesterol malo o LDL, debes cambiar absolutamente todo tu estilo de vida, hacer un examen de conciencia y comprometerte a adoptar nuevos hábitos alimenticios, no sólo por una temporada, hasta bajar el LDL y luego volver nuevamente a las grasa y a la comida rápida, sino mantenerte en una dieta saludable.

Lo primero por hacer para reducir el colesterol es mejorar la dieta (sobre todo eliminar las grasas saturadas y los azúcares refinados) e iniciar una rutina de ejercicios físicos. El consumo de grasas trans y la inactividad física tiene profundos efectos negativos en el metabolismo lipídico del colesterol (1).

Además debes incluir el consumo de frutas, verduras, cereales y abundante líquido; sin embargo si eres hipertenso hay que cuidar tu consumo de sal (en este caso no tomar mucha agua).

Alimentos que reducen colesterol malo

A continuación veremos cuáles son los alimentos que reducen el colesterol y que debemos consumir para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

1. Frutas en general

Por su alto contenido en fibra y fitoesteroles, las frutas, verduras y cereales son alimentos que previenen el colesterol (2).

Si hablamos de frutas, las que más te ayudarán a nivelar tu colesterol son las que veremos a continuación.

2. Fresas

Por su gran contenido en vitaminas C y E evitan la transformación del colesterol bueno en malo que es el que daña las arterias.

3. Manzanas

Dos  manzanas pueden reducir hasta el 20% del colesterol malo dada la gran cantidad de pectina que contienen. Igualmente sus ácidos málico y tartárico ayudan a digerir aquellos alimentos que son demasiado grasos. Tómalas como merienda o tentempié, sin ningún temor.

Otras frutas saludables son la piña, mandarina, sandía, melón, plátano, naranja, toronja o pomelo.

4. Pescado Azul

Un alimento que no puede estar fuera de tu dieta es el pescado azul, en especial el atún, salmón, sardinas o también puede ser la trucha. La recomendación es consumirla siquiera 3 veces por semana, mejor si lo haces ahumado, al horno o frito con aceite de oliva. Te ayudarán a elevar el colesterol bueno e incrementarás gran cantidad de omega -3 a tu organismo.

5. Aceite de Sacha Inchi y Aceite de Oliva virgen

Según últimos estudios médicos, el sacha inchi es un aceite que ayuda a reducir el colesterol malo y previene enfermedades cardiovasculares. Lo saludable es tomar una cucharada todos los días, en ayunas, no excederse.  Otro aceite imprescindible en nuestra alimentación, es el aceite de oliva extra virgen, un gran aliado para las arterias pues eleva ligeramente el colesterol bueno gracias a sus tocoferoles (vitamina E).

6. Legumbres

NO olvides de incluir en tu dieta diaria, una buena porción de legumbres como la vainita, lentejas, habas o alverjitas que son un gran componente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, minerales y vitaminas y fibra.

7. Palta o Aguacate

Uno o dos aguacates por semana proporcionan un alto contenido en grasas mono-insaturadas que mejoran los niveles de colesterol bueno reduciendo el colesterol malo. La vitamina E que contienen protege las arterias.

A todo esto le sumamos espinacas, avena, zanahoria, alcachofa, lechuga, calabaza, cebada, centeno, linaza, espárrago, fruta desecada, clara de huevo y acelga. Si vas a tomar lácteos que sean todos descremados.

8. Vinagre de manzana

Para reducir tus niveles altos de colesterol LDL, también puedes ayudarte tomando vinagre de manzana, por lo menos tres veces al día. Gracias a su compuesto inositol, el vinagre de manzana combate la eliminación de grasa, removiéndolo de nuestro organismo.

Alimentos que aumentan el colesterol

Así como tienes una lista de alimentos recomendados, hay una lista negra de alimentos que aumentan el colesterol. El abuso de estos alimentos es lo que puede ponerte en riesgo de aumentar el nivel del colesterol malo LDL (3).

Leche entera, manteca, quesos con alto contenido en grasa, grasa de cerdo, de pollo o de pavo, vísceras animales o alimentos ricos en grasas saturadas, como hamburguesas, embutidos o salchichas, son alimentos que aumentan el colesterol. 

La manteca vegetal, las galletas dulces y saladas y otros productos horneados comerciales hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, papas fritas, “donas” y otros alimentos fritos comerciales.

Ahora tendrás mejores pautas de lo que puedes comer y qué alimentos incluir en tu dieta, como ves, tienes opciones muy variadas, que con creatividad e ingenio podrás combinarlas, para alimentarte saludablemente y además rico.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 03/07/2020

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