Alimentación Saludable: principios y claves para una dieta sana
Nuestro cuerpo consume cierta cantidad de energía al día para poder funcionar. Esta energía la obtiene de los alimentos, sin ellos no podríamos vivir. Pero no todo es así de simple, para llevar una vida sana es más que recomendable que tengamos como costumbre una alimentación saludable.
Además de la energía en forma de calorías se necesita de otras sustancias para no solo sobrevivir sino mantener una buena salud, todo esto depende de ciertos factores que se resumen en dos palabras: dieta sana.
Empecemos abordando el tema de la energía requerida por nuestro organismo. Para explicarlo en términos sencillos, se suele recurrir mucho a la analogía del cuerpo humano con un automóvil. Viéndolo desde una perspectiva muy minimalista se les podría comparar.
Un auto necesita de combustible para moverse. Pero para conseguir ese trabajo deseado debe transformar esa energía química (combustible) en movimiento.
En nuestro cuerpo sucede algo similar, pero mucho más asombroso. Los alimentos que ingerimos (combustible) son transformados en la energía que necesitamos para vivir y hacer todas nuestras actividades. Eso es un promedio de 2000 caloría diarias, ¡La misma cantidad de energía requerida para mantener encendido un foco de 100 watt por casi 24 horas seguidas!
Entonces, ¿qué alimentos te proporcionan esa cantidad de calorías promedio para tu bienestar?
La famosa dieta de las 2000 calorías
Ante todo, no queremos promover el uso de ninguna dieta en particular, pero si exponer datos que puedan ayudarle a mejorar su alimentación.
Seguro que habrá escuchado a esta ya mítica dieta. Bueno, en realidad no tiene nada fuera de lo común. La idea es equilibrar la ingesta de alimentos y sus tipos para ajustarla a más o menos 2000 calorías por día.
Además de beber bastante agua y/o té verde se recomienda comer 2 porciones de fruta, 8 de verduras, 7 de cereales, 3 lácteos, 8 de carnes y 8 de legumbres al día. Pero, ¿Dónde meter tanta comida?
Tranquilo, en primera instancia las comidas deben estar distribuidas en 5 porciones pequeñas en vez de 3. Y segundo, una porción no es un plato de comida lleno. Esta dieta, al incluir todos los tipos de alimentos en su justa medida, nos ayudará a tener una alimentación saludable.
Para hacer una idea, esta es una pequeña lista de alimentos y sus respectivas calorías por porción:
| 1 Manzana mediana | 125 |
| 4 puntas de espárrago | 15 |
| 1 Aguacate | 305 |
| 1 Plátano | 105 |
| 85 gr. de carne de res magra asada | 205 |
| 1 taza de zarzamoras | 75 |
| 1 taza de brócoli | 45 |
| 1 taza de col | 30 |
| ½ melón | 95 |
| 1 Zanahoria | 30 |
| 1 tallo de apio | 5 |
| 10 cerezas | 50 |
| 85 gr. de pechuga de pollo asado | 140 |
| 125 gr. de pechuga de pollo frita | 369 |
| 1 mazorca de maíz amarillo | 85 |
| 1 taza de cangrejo | 135 |
| 6 rebanadas de pepino | 5 |
| 1 Huevo frito | 90 |
| 1 Huevo duro | 75 |
| 1 Huevo batido | 100 |
Las 5 comidas
Aunque seguirá comiendo 3 comidas “principales”, entre ellas debe haber una colación que disminuya el apetito en las siguientes comidas y ayude a mantener un metabolismo más eficiente.
El desayuno por ejemplo, debe incluir lácteos, alimentos con carbohidratos como pan y fruta. La ventaja de esto es que empieza el día con una buena cantidad de alimentos de donde obtener las calorías que necesitas.
Luego en la media mañana puede incluir un lácteo como yogur con algo de fibra y cereales. Lo que gana al consumir fibra es limpiar el colon, mejorar el estreñimiento, regular el colesterol y ayuda a evitar picos de glucemia.
En el almuerzo las calorías no deben superar las 450. Sí, es la hora donde más se come. Puede probar combinando ensaladas a su gusto con pollo a la plancha, acompañarlo con un postre de frutas y un té de limón.
Luego en la cena puede comer ensaladas, puré y acompañarlo con frutas como mango o melón. No olvide que en medio de cada comida debe comer algo pequeño para mantener una alimentación saludable.
La clave para una alimentación saludable
Es una buena costumbre controlar los alimentos que se ingiere. Pero cuando el conteo de calorías se convierte en obsesión, disfrutar de las comidas es un premio cada vez más difícil de alcanzar.
Entonces, ¿cuál es la clave de la buena alimentación? La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación lo encierra en un marco muy simple pero razonable: La variedad.
El concepto de la variedad en los alimentos está presente en la conocida pirámide alimenticia. En esta pirámide la base de los alimentos está compuesta de hidratos de carbono complejos. En palabras simples, son carbohidratos que el organismo los aprovecha de a poco, de absorción lenta. Entre ellos están las pastas, arroz, cereales y legumbres.
Los siguientes escalones lo ocupan las proteínas y contenido vitamínico. Y al final las grasas e hidratos de carbono simples. Estos últimos son alimentos fácilmente absorbidos por el organismo por lo que principalmente aportan calorías y es ese tipo de alimentos los que hay que consumir en menor grado.
La clave para una dieta sana no está en contar cada caloría que toca sus labios, sino en aprender a combinar bien los alimentos. El que se pase un poco con las calorías un día y otro no, no hará una gran diferencia. Por eso si aprende a combinar los alimentos con sus respectivas calorías podrá olvidarse de contar y empezará a disfrutar de sus comidas y de un verdadero cambio en su salud.
Espero que les haya ayudado este artículo de consejos sobre como llevar en vuestra vida una alimentación saludable y, si se os ocurre alguno más, no dudéis compartirlo con nosotros en vuestros comentarios.
Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 12/10/2018