Publicado: 13/06/2015 - Actualizado: 31/10/2018
Tener un cuerpo en forma, delgado y con la menor cantidad de grasa posible es el sueño de muchos, pero por otra parte aparece siempre la preocupación de perder masa muscular si se somete el cuerpo a una dieta demasiado estricta.
Por eso es muy bueno conocer que hay alimentos que ayudan a no perder masa muscular, es decir, a mantener la tonificación del cuerpo pero que facilitan la quema rápida de grasas, sobre todo del abdomen, glúteos y piernas, que es donde en general más se acumulan.
Importante: No es recomendable someterse a dietas agresivas donde haya una reducción de peso drástica en pocos días. En este tipo de regímenes se logra reducir peso por pérdida de líquidos y tejidos importantes principalmente.
Sea cual sea el plan dietético que elijas es importante que este logre quemar grasa y no solamente perder peso. Como ves, estas dos cosas no son iguales, lo que realmente cuenta es adelgazar, es decir quemar la grasa almacenada en nuestro cuerpo y no solamente saber perder peso.
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Cómo hacer una dieta para quemar grasa y mantener masa muscular
Lo ideal es que puedas armar una planificación semanal de las comidas para que al momento de cada una de ellas tengas los alimentos necesarios y no tengas que “comer cualquier cosa” por no contar con uno u otro en tu heladera o en tu cocina.
La planificación ayuda muchísimo a evitar este tipo de inconvenientes que terminan llevándote a ingerir alimentos que no van de la mano con el propósito de tu dieta, y no solamente no bajarás de peso sino que además no son en general buenos ni saludables.
¿Quiénes pueden seguir este modelo de dieta? Al ser una dieta equilibrada es apta casi para cualquier persona excepto para vegetarianos o veganos ya que incluye carnes y huevos (proteínas) que son los que ayudan a evitar la pérdida de tejido muscular.
Alimentos para quemar grasa sin perder masa muscular
Esta es la lista de alimentos básicos que siempre deberás tener para llevar adelante tu dieta para quemar grasa abdominal sin perder masa muscular:
- Legumbres: son una fuente muy rica de proteínas de todo tipo y además tienen la particularidad de tener gran cantidad de grasas vegetales, por lo cual con ellas podrás reemplazar el consumo de carnes, sobre todo la carne de cerdo o de vaca. Lentejas, soja y garbanzos son las legumbres más tradicionales con las cuales podrás preparar por ejemplo muy ricas ensaladas.
– Verduras: son infaltables y para bajar de peso sin perder tonificación se recomiendan especialmente las verduras de hojas verdes como lechugas, espinaca o acelga. Con ellas puedes hacer ensaladas o hervirlas para acompañar carnes.
- Frutas: otros alimentos infaltables, con gran aporte en vitaminas que ayudan a tu cuerpo a mantenerse saludable. Recuerda que los cítricos aportan buena cantidad de vitamina C y mucho líquido, mientras que peras, manzanas, bananas y duraznos tienen otros componentes como potasio, magnesio y vitaminas varias.
- Carne de pollo: si va a hacer una dieta para mantener tu masa muscular, la pechuga de pollo es la única carne que se recomienda comer, exceptuando a las de pescados. En una planificación de una semana, la carne de pollo debiera estar no más de 3 o 4 veces. Recuerda que es esencial que no tenga ni grasa ni piel, y la pechuga es la parte más recomendable.
- Huevos: el alimento estrella de quienes hacen musculación o una tonificación intensa de su cuerpo. Los huevos tienen así 0% de grasa pero una cantidad de proteínas incalculable por lo cual son un alimento esencial en una dieta donde quieres perder peso pero sin perder la masa muscular.
Unos consejos finales: Agua y ejercicio
No consumir bebidas gaseosas o jugos en polvo. Tienes que tratar de que todos los alimentos que consumas sean lo más naturales posibles.
No obstante, beber líquidos si es imprescindible. ¿Cuál es la cantidad adecuada?
Escuchamos frecuentemente la famosa norma de los 2 litros de agua al día, sin embargo esto no es del todo preciso. Un estudio publicado por The American Journal Of The Clinical Nutrition demostró que la cantidad ideal de agua para adelgazar es 1 litro por cada 30 kilogramos de masa.
En dicho estudio, un primer grupo que aumentó su ingesta de agua en la proporción antes mencionada disminuyó entre 1 y 2 kilogramos más que quienes no alteraron la cantidad de agua que bebían.
Por lo tanto el agua (aunque parece algo tan simple) nunca debe faltar en la proporción 30 kg. : 1 l. Pues ayuda, y mucho a perder peso.
Finalmente viene algo obvio, aunque en la teoría tal vez es la parte más difícil de cumplir… El ejercicio.
Alejarse de un estilo de vida sedentario además de ayudarte a bajar de peso es saludable desde cualquier punto de vista.
Hacer por lo menos 20 minutos de ejercicios cardiovasculares por 3 días a la semana será el complemento perfecto para quemar grasa y sobre todo evitar la pérdida del valioso tejido muscular tan común en las dietas para adelgazar.
Referencias
- Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite, 54(2), 282–288.
- Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Chickpeas-composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(8), 1137–1145.
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Muy buen artículo, yo agregaría las especias.
Canela. La canela evita que la glucosa suba bruscamente al consumir dulces. La glucosa en exceso eleva nuestra insulina, lo que convierte a los alimentos en grasa.
El curry, el pimentón o paprika, el chile, la pimienta y otras especias. Generan un mayor gasto energético, ayudando a quemar grasas durante la digestión. Eso sí, debes ingerirlos con moderación.
– Con 500 calorías menos es suficiente para no desestabilizar el organismo y no perder musculatura, sugieren algunos especialistas.
– Con un ayuno prolongado o al saltarte comidas el cuerpo empieza a perder la grasa almacenada y músculo.
Excelente plus! Muchas gracias.
Podrías incluir algún complemento natural que te ayude? yo cuando me puse “enserio” me ayudo mucho la l-carnitina, sin abusar, solo durante un mes y me ayudo bastante… sobre todo porque te da más energía cuando comes menos cantidad y estas haciendo ejercicio… y también quemas grasa, aunque creo que los mas importante es cambiar hábitos y comer mejor, hacer deporte diariamente..
Exacto Sami. Sabes que tu dieta es demasiado agresiva cuando te sientes sin energías.
Tu lo has dicho, el equipo perfecto es dieta correcta + actividad física.
Un saludo
Muy interesante artículo y muy bien explicado, hay una duda que tengo, 1 litro de agua por cada 30 kgs, ¿no es demasiado líquido? Tomando en cuenta que la persona consume los líquidos de su dieta también. ¡Saludos !
Lo que siempre escuchamos son los famosos 2 litros de agua al día. Lo cual sería adecuado si nuestro peso fuera ~60 kg.
La diferencia es que decir 2 litros al día suena a menos que decir 1 litro por cada 30 kg. 🙂
Y sí, si en la dieta se ingieren otros líquidos ya no se bebería la misma cantidad de agua.
Un saludo Mire!
Gracias por estpscpnsejos, creo que yo he bajado de peso con todo y musculo y mi piel luce un poco flacida, tal vez empezare a comer estos alimentos sobre todo el huevo que casi no lo acostumbro.
Me parece muy bueno