Si sientes dolor de espalda, hombros y tensión en el cuello con frecuencia, es probable que estés sufriendo las consecuencias del conocido sÃndrome de cabeza adelantada. Se trata de un sÃndrome que ocurre cuando nuestra postura se ve afectada al llevar la cabeza hacia adelante, encorvándonos, y, aunque en el pasado era más común en personas mayores, hoy se presenta con más frecuencia al estar asociado principalmente al uso de tecnologÃas actuales.
Cuando pasamos durante mucho tiempo frente al ordenador, o cuando estamos manejando durante horas, o simplemente el hecho de utilizar demasiadas almohadas, son factores que pueden contribuir al sÃndrome de cabeza adelantada.
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SÃntomas del sÃndrome de cabeza adelantada
Sabemos que una mala postura puede afectar nuestra salud en varios aspectos, sin embargo, ignoramos que una mala postura puede ser la causa de varios sÃntomas que pasamos por alto.
Cuando mantenemos nuestra cabeza adelantada, la tensión sobre nuestras cervicales aumenta considerablemente, desencadenando los siguientes sÃntomas:
- Dolor de cuello y hombros
- Mareos
- Rigidez
- Dolor de espalda
- Dolor de cabeza
- Problemas con la articulación temporomandibular
Además, recientes estudios han mencionado que mantener una mala postura como la de cabeza adelantada puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la demencia y el Alzheimer .
Corrige tu postura
Si te has dado cuenta que presentas los sÃntomas antes mencionado y además, notas que mantienes tu cabeza hacia delante cuando realizas ciertas actividades o rutina del dÃa, es posible que debas corregir tu postura.
No es sencillo, pues este hábito de inclinar nuestra cabeza se va generando con el tiempo, no obstante, si nos hacemos conscientes del problema podemos tratar de corregir la postura.
Es importante recordarnos mentalmente con constancia que debemos enderezar nuestra cabeza, evitando inclinarla hacia el frente o encorvarnos.
Ejercicios para corregir la postura y evitar el SÃndrome de Cabeza adelantada
Es posible corregir nuestra postura siendo conscientes de mantener una buena postura mientras estamos sentados o conduciendo, o realizando cualquier actividad en la que podamos encorvarnos.
Flexiones para el cuello
Este ejercicio sirve para aliviar la tensión del cuello, es posible conseguirlo ladeando nuestra cabeza hacia un lado, acercando nuestra oreja al hombro, pero sin forzar nuestro cuello o elevar nuestro hombro, mantenemos nuestro cuello flexionado por alrededor de 15 segundos e inclinamos nuestra cabeza del lado opuesto, para trabajar el otro lado de nuestro cuello.
Espalda y hombros
Algunos ejercicios nos pueden ayudar a combatir y liberar la tensión que el sÃndrome de cabeza adelantada puede provocar en los músculos de nuestro cuello y espalda, un sencillo ejercicio consiste en doblar nuestros brazos, y llevar nuestros hombros y codos hacia nuestra espalda de forma que acortemos la distancia entre nuestras escápulas, mantenemos esta posición por alrededor de 15 segundos y relajamos, hacemos 5 repeticiones.
Ejercicio de hombros
Consiste en encoger nuestros hombros para liberar la tensión del cuello y hombros, además, ayuda a fortalecer los músculos de los hombros. Para realizar este ejercicio todo lo que tenemos que hacer es enderezar nuestra cabeza y encoger nuestros hombros llevándolos hacia arriba sosteniendo por alrededor de 15 segundos esta posición, relajando por 5 segundos antes de repetir.
Se recomienda hacer de 5 a 7 repeticiones diariamente para fortalecer los músculos del cuello y hombros.
Ejercicio con bandas
Para este ejercicio, necesitamos de una banda o liga de goma para ejercicio que vamos a tomar con nuestras manos, flexionando nuestros brazos con las manos al nivel de los codos, posteriormente procedemos a hacer estiramientos con las bandas, reuniendo nuestras escápulas, evitando alejar los codos de nuestros costados.
Realizamos alrededor de 15 repeticiones diariamente.
Ejercicio de retracción cervical
Se trata de un ejercicio que nos ayuda a trabajar los músculos del cuello, especÃficamente en la nuca. Para llevarlo a cabo, nos ponemos de pie, e inclinamos un poco nuestros hombros y torso hacia atrás, posteriormente, vamos a llevar nuestra cabeza hacia atrás, acercando nuestra barbilla al cuello, mantenemos por 5 segundos y volvemos relajando nuestro cuello, repetimos 8 veces, se recomienda realizar este ejercicio diariamente.
Alinear la cabeza
Para ayudar a corregir la postura, nos podemos recargar contra la pared, tratar de unir nuestras escápulas, y recargando nuestra cabeza contra la pared, de esta forma conseguimos una alineación más correcta de nuestra cabeza, evitando encorvarnos.
Consideraciones
Algunas personas encuentran molesto, realizar este tipo de ejercicios, manifestándose incluso dolor, si el dolor es muy intenso o nos imposibilita realizar estos ejercicios es aconsejable consultar a un especialista para saber si el problema es resultado de alguna lesión o para saber si es necesario un tratamiento más especÃfico como lo serÃa una terapia.
Muy importante es, evitar la mala postura, por lo que la autocorrección de la misma es esencial para revertir la condición de cabeza adelantada, asà que se aconseja tener en mente nuestra postura, sobre todo cuando permanecemos mucho tiempo sentados o frente a tecnologÃa que favorecen este tipo de problemas posturales.
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Si, a mi me pasa eso a veces y es muy incómodo, tambien me pasa porque utilizo en ocasiones collares muy pesados y entre eso, los tacones y el adelantar la cabeza hacia el ordenador, mi cuellos siempre sufre. Gracias por estos consejos. Saludos.
Hola Luciana, por eso mismo no puedo utilizar collares pesados, me cansan demasiado, te invito a probar estos ejercicios, es un poco difÃcil especialmente al principio, pero a la larga, verás como se reduce el dolor, saludos!
seria mejor ilustrar con fotos o dibujos los ejercicios a realizar
Hola, muchas gracias por esta sugerencia, voy a ver si encuentro alguna manera de ilustrar mejor los ejercicios, saludos!
La postura es definitivamente uno de los aspectos más importantes para la salud y la buena presencia de las personas. Debemos tomar en cuenta la postura no solamente cuando estamos de pie, también cuando pasamos horas de trabajo sentados o cuando dormimos, sobre todo para evitar los dolores de cuello y espalda.
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mil gracias por tan buenos consejos ,ya enpece ejercios del cuello,y la buena postura al sentarme,no es facil,por la edad avazada,pero no imposible
Gracias a tà Ligia, por seguirnos, espero que tengas buenos resultados con los ejercicios, yo misma los he estado realizando y tengo que decir, que ya no tengo el mismo dolor persistente en mi hombro, saludos!
Estos problemas que pueden afectar la espalda se han vuelto muy comunes en este tiempo, creo que pasamos demasiado tiempo sentados o en malas posturas.
Hola Birgit, yo recuerdo cuando era chica, que mi madre me decÃa frecuentemente “enderézate”, y tenÃa compañeras a las que incluso les llegaban a poner cinta adhesiva en la espalda para que se mantuvieran en una buena postura, creo que estas correcciones las veo cada vez menos, y es muy común ver a personas de todas las edades encorvadas en su asiento, me parece que es importante recordar los beneficios de una buena postura, saludos!
Gracias. Creo seguramente que me ayudará. Soy septuagenario. Toda mi vida me gustó dormir con almohadas altas, casi sentado. El mes pasado perdà el conocimiento y trasladado debà ser operado de una hematoma subdural que aún está en estudio. El Neuro no se explicaba el motivo, ningún golpe, no hipertensión mayor a 14. Me he matado pensando y leyendo tu artÃculo asocio a mi mala costumbre. Si el TAC del 22 pmo sale mal estoy expuesto a otra operación, pero estoy autorizado a hacer los ejercicios que mencionas. GRACIAS. GRACIAS. GRACIAS.
Hola Ati, lamento que hayas pasado por esta experiecia, espero que los ejercicios te ayuden a mejorar la postura y definitivamente tratar de eliminar el uso de almohadas al dormir, recuerda no forzar el cuerpo en exceso, con constancia y repetición de los ejercicios podemos ir logrando resultados, pero sin forzarnos, saludos!