Rutina de Abdominales para Reducir Abdomen y Marcar Cintura

Reducir abdomen y marcar cintura es algo muy buscado hoy en día. Las mujeres soñamos con una cintura diminuta y un abdomen plano, afortunadamente el ejercicio puede ayudarnos a alcanzar la silueta que hemos deseado siempre.

Sabemos que el ejercicio es un excelente aliado cuando se trata de adelgazar, pero también es excelente para modelar nuestra figura. Una de las zonas que suelen acumular más grasa, es la zona abdominal, además, la falta de tonicidad y fuerza en dicha zona, provoca que éste adquiera una forma abombada y poco estética, que además, nos hace vulnerables a desarrollar otras enfermedades, relacionadas al síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, dislipidemias, etc).

Los abdominales son excelentes para tonificar y trabajar el área del abdomen, pero sí tienes grasa acumulada en la zona del abdomen, también se requiere de una dieta para perder peso, y un poco de ejercicio aeróbico para quemar la grasa.

Ejercicios para reducir abdomen y marcar cintura

Si bien los ejercicios que se recomiendan en el siguiente apartado son ideales para quienes quieren obtener un abdomen firme y una cintura marcada. El abdomen es de hecho el centro de gravedad de nuestro cuerpo, siendo nuestro eje y mejorando nuestra postura.

También, ayuda a combatir los dolores de espalda al mejorar la postura y compensar el trabajo en espalda, pero sí se sufren lesiones en la espalda previas, se deben elegir ejercicios adecuados para desarrollar la musculatura abdominal, en muchas ocasiones los abdominales pueden ser contraproducentes.

Además unos músculos abdominales más fuertes protegen mejor los órganos en la cavidad abdominal.
Por último, pero no menos importantes, los abdominales nos ayudan a mejorar nuestra respiración, mismo beneficio que se ve reflejado en nuestro cuerpo.

Postura adecuada para realizar abdominales

Para realizar abdominales es recomendable que te recuestes en una superficie cómoda, como una colchoneta para realizar ejercicios. Debes cuidar la postura para evitar lesiones, los puntos clave para una buena postura, son la espalda, el cuello, brazos, piernas y pies.

Espalda: Cuando te recuestes, tu espalda debe guardar la curvatura natural para iniciar con esta rutina. Puedes asegurarte que tu postura es correcta su consigues pasar tu brazo por debajo de tu espalda en la parte baja, una vez que compruebes que es así, conserva esta postura.
Cuello: Debe estar relajado, procura que tu barbilla apunte hacia ligeramente hacia arriba en la posición recostada y al flexionar, la barbilla debe apuntar hacia tu pecho, pero siempre evitando tensión en el cuello en cada flexión.
Brazos: Tus manos deben posicionarse por detrás de tu cabeza, y tus codos deben estar bastante separados uno del otro. Los hombros, no deben unirse al realizar la flexión, si esto ocurre es posible que estés empleando otros músculos en lugar de los abdominales.
Piernas: Antes de iniciar el ejercicio flexiona tus piernas, y mantenlas en esta posición al realizar los abdominales, procurando separar las rodillas al realizar el ejercicio para evitar cargar trabajo sobre el músculo flexor de la cadera.
Pies:  Apoya las plantas de tus pies en el suelo cómodamente, evita levantar tus pies, o elevar los talones inconscientemente mientras realizas los abdominales.

Abdominales

Este ejercicio ayuda a reducir abdomen fortaleciendo los músculos abdominales.

1. Recuéstate en una superficie cómoda, apoyando tus manos a los costados y detrás de tu cabeza, manteniendo bien separados tus brazos y codos uno del otro.
2. Contrae tus músculos abdominales, sintiendo tu abdomen tenso
3. Eleva tu cabeza y separa tu espalda del suelo, centrando el esfuerzo en tu abdomen. Evita realizar movimientos bruscos, o empujar tu cabeza con tus brazos, realiza el movimiento pausado en cada repetición.

Puedes empezar con una serie de 6 abdominales, e ir aumentando 2 por semana, hasta alcanzar un promedio de 15 a 18 repeticiones.

Abdominales con brazos cruzados

La posición inicial es la misma que la anterior con la diferencia de que los brazos deben estar doblados y cruzados en forma de “x” contra tu pecho, recargando tus manos relajadas contra tus hombros. Esta posición nos hace ver resultados de forma más rápida, ya que obliga a los músculos a trabajar más, sin embargo, ten cuidado con tensar tu cuello al hacer la flexión.

Abdominales inferiores

Para trabajar los abdominales inferiores, lo cual ayuda mucho a reducir abdomen, debes realizar otra serie de ejercicios.

1. Recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, recarga tus brazos a los costados de tu cuerpo.
2. Cruza tus piernas flexionadas e impulsándolas hacia ti, elevando tus piernas y llevando tus rodillas hacia tu pecho.
3. Procura concentrar el esfuerzo en tu abdomen, y evita tensar tu cuello en cada repetición.

Ejercicio para trabajar tus oblicuos

1. Recuéstate sobre una superficie cómoda, flexionando tus piernas, eleva tu pierna izquierda sobre la rodilla derecha, recargando tu tobillo en esta.
2. Lleva tus manos a los costados de tu cabeza separando tus brazos.
3. Inclina después tu cuerpo hacia la derecha, dirigiendo tu hombro hacia tu rodilla derecha, y relajando después al descender. Haz 8 repeticiones y cambia de lado, esta vez, doblando tu pierna derecha sobre la izquierda.

Realiza dos series de 8 repeticiones por cada lado.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 10/10/2018

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