Publicado: 26/06/2014 - Actualizado: 10/10/2018
Reducir abdomen y marcar cintura es algo muy buscado hoy en día. Las mujeres soñamos con una cintura diminuta y un abdomen plano, afortunadamente el ejercicio puede ayudarnos a alcanzar la silueta que hemos deseado siempre.
Sabemos que el ejercicio es un excelente aliado cuando se trata de adelgazar, pero también es excelente para modelar nuestra figura. Una de las zonas que suelen acumular más grasa, es la zona abdominal, además, la falta de tonicidad y fuerza en dicha zona, provoca que éste adquiera una forma abombada y poco estética, que además, nos hace vulnerables a desarrollar otras enfermedades, relacionadas al síndrome metabólico (hipertensión, diabetes, dislipidemias, etc).
Los abdominales son excelentes para tonificar y trabajar el área del abdomen, pero sí tienes grasa acumulada en la zona del abdomen, también se requiere de una dieta para perder peso, y un poco de ejercicio aeróbico para quemar la grasa.
Contenidos
Ejercicios para reducir abdomen y marcar cintura
Si bien los ejercicios que se recomiendan en el siguiente apartado son ideales para quienes quieren obtener un abdomen firme y una cintura marcada. El abdomen es de hecho el centro de gravedad de nuestro cuerpo, siendo nuestro eje y mejorando nuestra postura.
También, ayuda a combatir los dolores de espalda al mejorar la postura y compensar el trabajo en espalda, pero sí se sufren lesiones en la espalda previas, se deben elegir ejercicios adecuados para desarrollar la musculatura abdominal, en muchas ocasiones los abdominales pueden ser contraproducentes.
Además unos músculos abdominales más fuertes protegen mejor los órganos en la cavidad abdominal.
Por último, pero no menos importantes, los abdominales nos ayudan a mejorar nuestra respiración, mismo beneficio que se ve reflejado en nuestro cuerpo.
Postura adecuada para realizar abdominales
Para realizar abdominales es recomendable que te recuestes en una superficie cómoda, como una colchoneta para realizar ejercicios. Debes cuidar la postura para evitar lesiones, los puntos clave para una buena postura, son la espalda, el cuello, brazos, piernas y pies.
Espalda: Cuando te recuestes, tu espalda debe guardar la curvatura natural para iniciar con esta rutina. Puedes asegurarte que tu postura es correcta su consigues pasar tu brazo por debajo de tu espalda en la parte baja, una vez que compruebes que es así, conserva esta postura.
Cuello: Debe estar relajado, procura que tu barbilla apunte hacia ligeramente hacia arriba en la posición recostada y al flexionar, la barbilla debe apuntar hacia tu pecho, pero siempre evitando tensión en el cuello en cada flexión.
Brazos: Tus manos deben posicionarse por detrás de tu cabeza, y tus codos deben estar bastante separados uno del otro. Los hombros, no deben unirse al realizar la flexión, si esto ocurre es posible que estés empleando otros músculos en lugar de los abdominales.
Piernas: Antes de iniciar el ejercicio flexiona tus piernas, y mantenlas en esta posición al realizar los abdominales, procurando separar las rodillas al realizar el ejercicio para evitar cargar trabajo sobre el músculo flexor de la cadera.
Pies: Apoya las plantas de tus pies en el suelo cómodamente, evita levantar tus pies, o elevar los talones inconscientemente mientras realizas los abdominales.
Abdominales
Este ejercicio ayuda a reducir abdomen fortaleciendo los músculos abdominales.
- Recuéstate en una superficie cómoda, apoyando tus manos a los costados y detrás de tu cabeza, manteniendo bien separados tus brazos y codos uno del otro.
- Contrae tus músculos abdominales, sintiendo tu abdomen tenso
- Eleva tu cabeza y separa tu espalda del suelo, centrando el esfuerzo en tu abdomen. Evita realizar movimientos bruscos, o empujar tu cabeza con tus brazos, realiza el movimiento pausado en cada repetición.
Puedes empezar con una serie de 6 abdominales, e ir aumentando 2 por semana, hasta alcanzar un promedio de 15 a 18 repeticiones.
Abdominales con brazos cruzados
La posición inicial es la misma que la anterior con la diferencia de que los brazos deben estar doblados y cruzados en forma de “x” contra tu pecho, recargando tus manos relajadas contra tus hombros. Esta posición nos hace ver resultados de forma más rápida, ya que obliga a los músculos a trabajar más, sin embargo, ten cuidado con tensar tu cuello al hacer la flexión.
Abdominales inferiores
Para trabajar los abdominales inferiores, lo cual ayuda mucho a reducir abdomen, debes realizar otra serie de ejercicios.
- Recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, recarga tus brazos a los costados de tu cuerpo.
- Cruza tus piernas flexionadas e impulsándolas hacia ti, elevando tus piernas y llevando tus rodillas hacia tu pecho.
- Procura concentrar el esfuerzo en tu abdomen, y evita tensar tu cuello en cada repetición.
Ejercicio para trabajar tus oblicuos
- Recuéstate sobre una superficie cómoda, flexionando tus piernas, eleva tu pierna izquierda sobre la rodilla derecha, recargando tu tobillo en esta.
- Lleva tus manos a los costados de tu cabeza separando tus brazos.
- Inclina después tu cuerpo hacia la derecha, dirigiendo tu hombro hacia tu rodilla derecha, y relajando después al descender. Haz 8 repeticiones y cambia de lado, esta vez, doblando tu pierna derecha sobre la izquierda.
Realiza dos series de 8 repeticiones por cada lado.
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Enhorabuena por el artículo, incluso quienes hemos pasado por un tratamiento estético para reducir la grasa abdominal necesitamos una rutina de ejercicios de mantenimiento.
Un saludo! 🙂
Muy buenos tips para el abdomen, yo acostumbro hacer diferentes abdominales cada día precisamente para trabajar todos los músculos y me ha funcionado, la barriga empieza a bajar con un poco de constancia.
Excelente artículo por que indica como iniciar poco a poco y eso es bueno hay que recordar que lo que subimos en un año no lo bajamos en un día. pero lo importante es iniciar…
Muy buenos tips, yo creo que todos los días podemos dedicar unos minutos a ejercitarnos para sentirnos bien y lucir mejor. Creo que el abdomen es lo que todos queremos que luzca plano y perfecto y estos tips me parecen muy efectivos.
Hola Marina, que bueno que has encontrado útil el artículo, espero que puedas poner en práctica estos consejos y conserves así la figura que has logrado. Por supuesto que sí, alcanzar nuestras metas es una parte, pero mantenernos sin duda es lo más importante.
¡Saludos!
Estoy de acuerdo, lo más difícil casi siempre es empezar, hay que dejar de postergar, porque de lo contrario nunca empezaremos a hacer algo por nuestra salud, muchas gracias por tus recomendaciones, saludos!
Hola Clarinda, gracias por compartir tu experiencia con nosotros, los abdominales pueden ser muy efectivos si los realizamos correctamente, espero que puedas ponerlos en práctica y obtener los resultados que buscas, saludos y mucho éxito!
Hola Ursula, prescisamente, no se necesita salir a un gimnasio, podemos realizar estos ejercicios en casa, y además, en poco tiempo, por lo que creo que es ideal si tenemos un poco de tiempo libre, espero que nos compartas tu experiencia si lo pones en práctica, saludos!!
Muy buenas recomendaciones. Gracias Mire, voy a ponerlo en practica estos días a ver que pasa, la verdad que la barriguita cada vez se hacía más vistosa :p
Todos y todas añoramos un abdomen plano, pero sólo lo lograremos con ejercicios de manera progresiva y con una moderada alimentación. Todos estos consejos nos vienen perfectos sobre todo que al iniciar los ejercicios debemos tener separadas las piernas y flexionar para evitar maltratar la espalda.
Que buen artículo gracias, mi pregunta es la siguiente sufro de escoliosis y de comienzo de osteoporosis en la cadera , el ejercicio como caminar me produce un poco de dolor en la cadera exactamente en las articulaciones , podría hacer este tipo de ejercicios para reducir el abdomen? O cuales me recomienda…. Mil gracias
Hola Adriana, no creo que la osteoporosis sea un problema, pero la escoliosis sí, lamentablemente, los abdominales pueden agravar problemas de columna, te recomiendo natación, incluso yoga, aunque este último no es propiament para adelgazar, sí que tiene beneficios para la espalda e incluso osteoporosis, además como ayuda a relajarte, también bajas de peso!! Lo que menos te recomiendo es el sedentarismo, por es justamente el impacto lo que fortalece a los huesos, ayuda a la fijación del calcio en los mismos, saludos!
Que bueno que te han gustado los consejos, ¡Mucho ánimo! Espero que pronto nos compartas tus resultados, saludos!!
Hola Sally, el ejercicio y una dieta adecuada, son los pilares de una buena salud, y por supuesto esto también se refleja en nuestro cuerpo, los abdominales son buenos aliados para nuestra cintura siempre y cuando los realicemos apropiadamnte, saludos!!
La constancia en la práctica de ejercicios es importante para el lograr un abdomen plano y una cintura pequeña. Pero además de ello nuestra dieta debe estar balanceada. Con estos tips sobre diferentes formas de abdominales podemos escoger al que mejor nos adecuemos y empezar ya a mejorar la silueta. Gracias.
Cualquier constancia en hacer ejercicios diarios y una dieta saludable, ayuda a mantenernos sanos y en forma.
Enhorabuena por tus consejos!
Sin duda hay que ser constantes para ver resultados, ya que no podemos esperar que estos aparezcan de un día a otro, muchas gracias a tí por seguirnos y por tus comentarios alentadores, saludos!
Hola Yvette, yo no solía confiar en los abdominales pero cuando estuve en clases de aerobicos me dí cuenta que realmente pueden ayudar a marcar nuestra cintura si los realizamos adecuadamente, por supuesto que hay que ser constantes y realizar por lo menos durante dos semanas para empezar a ver resultados, saludos!
Muy buenos sus consejos muchas gracias
Hola Silvia, muchas gracias a tí por seguirnos, espero que los siguientes artículos que compartimos sigan siendo de tu interés, saludos!
Exelentes datos
Hola Constanza, que gusto saber que estos artículos y datos, te puedan ser utilidad para cuidar de tu salud, gracias por seguirnos, saludos!
Muy buen post sobre rutinas de ejercicios
Hola Carlos, gracias por compartir con nosotros las rutinas, me alegra que te haya gustado el post, saludos!
Buena información, sirve para aquellas personas que recién nos incorporamos al mundo de ejercicio. En mi caso llevo un par de semanas practicando crossfit y los cambios han sido muchos pero esta información me ha caído como anillo al dedo. ¡Gracias!
Hola Pia, muchas gracias por compartir tu experiencia, lo que me agrada de estas rutinas es que las podemos practicar en casa, y no necesitan de mucho tiempo, simplemente de mucha constancia, saludos!
Nada mejor que realizar un poco de ejercicio para liberar tensiones y eliminar las toxinas del organismo. Estos se deben realizar de manera progresiva y sobre todo realizando un previo calentamiento para no maltratar nuestros músculos, en cuanto a los abdominales son ideales para reducir la cintura y bajar la grasa abdominal , me gusta mucho los consejos ya que los practico durante la noche donde tengo mayor disposición de tiempo me lo recomendaron para la columna.
Hola Sally, que bueno que nos recuerdas que debemos realizar una rutina de calentamiento, siempre se recomienda antes de cualquier actividad física, ya que ayuda a lubricar nuestras articulaciones y preparar a nuestro cuerpo para la actividad, previniendo así posibles lesiones, saludos!
Me gusta mucho hacer abdominales, creo qeu es una parte del cuerpo que se puede moldear facilmente y eso te motiva para segir haciendo ejercicio. Muy buenos tips de abdominales.
Hola Luciana, la verdad es que depende, no siempre es fácil, sobretodo si tenemos un exceso de grasa en la zona abdominal, por eso yo recomiendo antes de hacer estos tipos de ejercicio, tratar de perder el peso extra, saludos!
con esto ya se me marcan los cuadritos
Hola Luisa, que gusto!! Muchas gracias por compartir con nosotros tu experiencia, me da gusto saber que te ha ido bien, saludos!