Relajarse y Dormir mejor con Yoga

Si tienes problemas para conciliar el sueño,  si quieres dormir mejor, es probable que el yoga sea una alternativa útil para ti. El yoga, es hoy en día muy valorado gracias a que es una disciplina que nos ayuda a equilibrar nuestro cuerpo y mente, combatiendo el tan poco sano estrés y sus efectos, pero sus beneficios no terminan ahí.

Practicar yoga habitualmente, mejora nuestra flexibilidad, fortalece los músculos mejorando así la tonicidad y también es útil para el buen estado de las articulaciones.

El yoga también sirve para las personas que sufren de dolor de espalda, mejorando la postura. Además, promueve una buena circulación, y aumenta el drenaje linfático, favoreciendo la eliminación de toxinas.

Ayuda a controlar la presión arterial, siendo aliado para las personas que sufren de presión arterial elevada.

Beneficios de dormir bien

El descanso es sin duda muy importante, sin embargo, debido a las exigencias de hoy, nuestros horarios de sueño se ven cada vez más limitados, y por si fuera poco, el insomnio se vuelve más habitual a medida que nos estresamos con más ocupaciones. ¿Te has sentido cansado y sin embargo, no puedes dormir? En la mayoría de los casos, esto se debe a los efectos del estrés, y la tensión, que nos impide relajarnos y descansar.

Numerosos estudios han demostrado que dormir bien mejora el estado de ánimo, favorece nuestro desempeño durante el día, es fundamental para un sistema inmunológico óptimo, evita la aparición de arrugas tempranas, ayuda a combatir el sobrepeso y obesidad, agiliza la mente, ayuda a controlar nuestra presión arterial, entre otros.

Por todas estas razones, debemos aprovechar las valiosas horas de sueño.

Ejercicios para dormir mejor

Antes que nada, procura estar en una habitación en silencio, trata de relajar tus músculos y respira profundamente, concentrándote en tu respiración. Una vez que te sientas en calma, puedes poner en práctica las siguientes posturas para facilitar un buen descanso.

Respiración victoriosa: Sobre una superficie suave, sea una manta o un colchón, siéntate en silencio. Dobla tus piernas  en posición de meditación, y recarga tus muñecas en tus rodillas con la palma de tus manos hacia arriba, deja que tus dedos se contraigan, recuerda que debes estar relajado. Respira profundamente. Cierra tus ojos , inhala por las nariz profundamente y después exhala con un “aah”, después de un par de respiraciones cierra tu boca, y contrae la glotis de forma que el sonido de tu inhalación y exhalación sean similares al sonido del mar, realiza este ejercicio durante 5 minutos.

Media torsión: Permanece sentado, y coloca  tu talón por debajo de tu muslo derecho, haciendo pasar tu pierna izquierda por encima de tu rodilla opuesta, manteniendo tu rodilla izquierda en alto. Gira tu torso y cuello hacia la derecha, haciendo una palanca con tu codo izquierdo contra tu rodilla derecha, mientras te apoyas con tu otra mano en el suelo, después, repite el procedimiento con tu pierna derecha.

Postura del niño: Arrodíllate, juntando los dedos gordos de tus pies, e inclina lentamente tu cuerpo hacia el frente. Exhala al descender sobre tus muslos, colocando los brazos hacia atrás contra los costados de tus piernas, con las palmas de las manos hacia arriba, recargando tu frente en el suelo.

Postura del arado: Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos a tus costados, elevando tus piernas hacia arriba, después empuja tus  piernas hacia ti, manteniéndolas firmes y extendidas, acercando tus rodillas al rostro hasta tocar el suelo tras tu cabeza con la punta de tus pies, mantén tus brazos extendidos y respira en 5 ocasiones antes de relajar.

Postura con pies elevados: Colócate cerca de la pared, recostándote con tus piernas extendidas contra la pared, asegurándote de que tus glúteos toquen la misma, gira tu cuerpo para elevar tus piernas extendidas contra la pared. Mantén tus piernas elevadas durante 10 minutos.  Puedes colocar un cojín bajo tu espalda para mayor comodidad.

Postura del muerto: Recuéstate boca arriba, con tus brazos extendidos ligeramente distanciados de tu cuerpo, con las palmas de tus manos hacia arriba, y trata de relajar cada músculo de tu cuerpo, tus brazos, rostro, mandíbula y también tu mente. Cierra los ojos y relájate por al menos 3 minutos.

Procura realizar esta rutina diariamente, aun cuando no tengas problemas para dormir, ya que será más efectiva luego de varias prácticas, puesto que nos ayuda a ir reduciendo el estrés y a dormir mejor.

Otros consejos para dormir mejor

• Evita el uso de dispositivos electrónicos, como celulares, computadoras portátiles, tabletas, etc, en tu habitación, especialmente cuando te dispones a recostarte.
• Evita la televisión encendida, distracciones como esta pueden hacernos difícil conciliar el sueño.
• Procura que tu cena sea ligera, y tómala dos horas antes de tu hora de dormir.
• Busca que tu cama, y habitación sea cómoda y libre de ruidos que puedan perturbar tu sueño
• Haz de tu sueño un hábito, y procura respetar tus horarios de sueño diariamente

Referencias

1. National Center for Complementary and Integrative Health, 2018. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
2. Medlineplus, 2018. Insomnio.
3. Zhou, E. S., Gardiner, P., & Bertisch, S. M. (2017). Integrative Medicine for Insomnia. The Medical Clinics of North America, 101(5), 865–879.
4. Burman, D. (2017). Sleep Disorders: Insomnia. FP Essentials, 460, 22–28.
5. Wing, Y. K. (2001). Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Medical Journal = Xianggang Yi Xue Za Zhi, 7(4), 392–402.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 11/11/2018

Acerca del autor