Publicado: 21/06/2014 - Actualizado: 11/11/2018
Si tienes problemas para conciliar el sueño, si quieres dormir mejor, es probable que el yoga sea una alternativa útil para ti. El yoga, es hoy en día muy valorado gracias a que es una disciplina que nos ayuda a equilibrar nuestro cuerpo y mente, combatiendo el tan poco sano estrés y sus efectos, pero sus beneficios no terminan ahí.
Practicar yoga habitualmente, mejora nuestra flexibilidad, fortalece los músculos mejorando así la tonicidad y también es útil para el buen estado de las articulaciones.
El yoga también sirve para las personas que sufren de dolor de espalda, mejorando la postura. Además, promueve una buena circulación, y aumenta el drenaje linfático, favoreciendo la eliminación de toxinas.
Ayuda a controlar la presión arterial, siendo aliado para las personas que sufren de presión arterial elevada.
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Beneficios de dormir bien
El descanso es sin duda muy importante, sin embargo, debido a las exigencias de hoy, nuestros horarios de sueño se ven cada vez más limitados, y por si fuera poco, el insomnio se vuelve más habitual a medida que nos estresamos con más ocupaciones. ¿Te has sentido cansado y sin embargo, no puedes dormir? En la mayoría de los casos, esto se debe a los efectos del estrés, y la tensión, que nos impide relajarnos y descansar.
Numerosos estudios han demostrado que dormir bien mejora el estado de ánimo, favorece nuestro desempeño durante el día, es fundamental para un sistema inmunológico óptimo, evita la aparición de arrugas tempranas, ayuda a combatir el sobrepeso y obesidad, agiliza la mente, ayuda a controlar nuestra presión arterial, entre otros.
Por todas estas razones, debemos aprovechar las valiosas horas de sueño.
Ejercicios para dormir mejor
Antes que nada, procura estar en una habitación en silencio, trata de relajar tus músculos y respira profundamente, concentrándote en tu respiración. Una vez que te sientas en calma, puedes poner en práctica las siguientes posturas para facilitar un buen descanso.
Respiración victoriosa: Sobre una superficie suave, sea una manta o un colchón, siéntate en silencio. Dobla tus piernas en posición de meditación, y recarga tus muñecas en tus rodillas con la palma de tus manos hacia arriba, deja que tus dedos se contraigan, recuerda que debes estar relajado. Respira profundamente. Cierra tus ojos , inhala por las nariz profundamente y después exhala con un “aah”, después de un par de respiraciones cierra tu boca, y contrae la glotis de forma que el sonido de tu inhalación y exhalación sean similares al sonido del mar, realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Media torsión: Permanece sentado, y coloca tu talón por debajo de tu muslo derecho, haciendo pasar tu pierna izquierda por encima de tu rodilla opuesta, manteniendo tu rodilla izquierda en alto. Gira tu torso y cuello hacia la derecha, haciendo una palanca con tu codo izquierdo contra tu rodilla derecha, mientras te apoyas con tu otra mano en el suelo, después, repite el procedimiento con tu pierna derecha.
Postura del niño: Arrodíllate, juntando los dedos gordos de tus pies, e inclina lentamente tu cuerpo hacia el frente. Exhala al descender sobre tus muslos, colocando los brazos hacia atrás contra los costados de tus piernas, con las palmas de las manos hacia arriba, recargando tu frente en el suelo.
Postura del arado: Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos a tus costados, elevando tus piernas hacia arriba, después empuja tus piernas hacia ti, manteniéndolas firmes y extendidas, acercando tus rodillas al rostro hasta tocar el suelo tras tu cabeza con la punta de tus pies, mantén tus brazos extendidos y respira en 5 ocasiones antes de relajar.
Postura con pies elevados: Colócate cerca de la pared, recostándote con tus piernas extendidas contra la pared, asegurándote de que tus glúteos toquen la misma, gira tu cuerpo para elevar tus piernas extendidas contra la pared. Mantén tus piernas elevadas durante 10 minutos. Puedes colocar un cojín bajo tu espalda para mayor comodidad.
Postura del muerto: Recuéstate boca arriba, con tus brazos extendidos ligeramente distanciados de tu cuerpo, con las palmas de tus manos hacia arriba, y trata de relajar cada músculo de tu cuerpo, tus brazos, rostro, mandíbula y también tu mente. Cierra los ojos y relájate por al menos 3 minutos.
Procura realizar esta rutina diariamente, aun cuando no tengas problemas para dormir, ya que será más efectiva luego de varias prácticas, puesto que nos ayuda a ir reduciendo el estrés y a dormir mejor.
Otros consejos para dormir mejor
- Evita el uso de dispositivos electrónicos, como celulares, computadoras portátiles, tabletas, etc, en tu habitación, especialmente cuando te dispones a recostarte.
- Evita la televisión encendida, distracciones como esta pueden hacernos difícil conciliar el sueño.
- Procura que tu cena sea ligera, y tómala dos horas antes de tu hora de dormir.
- Busca que tu cama, y habitación sea cómoda y libre de ruidos que puedan perturbar tu sueño
- Haz de tu sueño un hábito, y procura respetar tus horarios de sueño diariamente
Referencias
- National Center for Complementary and Integrative Health, 2018. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
- Medlineplus, 2018. Insomnio.
- Zhou, E. S., Gardiner, P., & Bertisch, S. M. (2017). Integrative Medicine for Insomnia. The Medical Clinics of North America, 101(5), 865–879.
- Burman, D. (2017). Sleep Disorders: Insomnia. FP Essentials, 460, 22–28.
- Wing, Y. K. (2001). Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Medical Journal = Xianggang Yi Xue Za Zhi, 7(4), 392–402.
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No se relajarme
Hola Marina, te recomiendo la música clásica o tranquila, procura escuchar sus notas atentamente. Además, te invito a hacer ejercicios de respiración, procurando respirar con profundidad y concentrándote en tus inhalaciones y exalaciones, de esta forma consigues relajarte. También te recomiendo, realizar actividad física habitual, una que disfrutes, caminar, natación, etc, esto te ayuda a liberar estrés. Los masajes relajantes pueden ser una buena alternativa, saludos!
YO no tengo problemas para conciliar el sueño pero a veces siento que mi sueño no es tan reparador, mis sueños me alteran o despierto constantemente por la noche, asi que creo que una rutina de este tipo de ejercicios me haría bien antes de dormir.
El descanso es fundamental para relajar y recobrar las energías pérdidas durante el día, muchos recomiendan dormir ocho horas pero se ha visto que hoy en día se ha reducido este número a seis, es favorable. Y en el caso d las madres que tienen hijos pequeños muchas veces duermen con interrupciones, en ellas como pueden recobrar estas horas y que se les puede recomendar para evitar que se pongan débiles por el trajín y obligaciones diarias.
El yoga es bueno, la práctica de yoga hace que el cuerpo fuerte y flexible, sino que también mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio, circulatorio, digestivo, y los sistemas hormonales. Yoga trae estabilidad emocional y claridad mental.
el yoga, exelente terapia alternativa major aún si es para conliar el sueño, ya que es fundamental para rendir durante el día.
Exelenetes consejos, Saludos.
Qué interesante el el yoga. Todo un arte con muchos beneficios para la salud. O no tengo problemas para poder dormir, pero el yoga me ha servido mucho para controlar el estrés, aplicar la respiración corecta para relajarme y evitar las alergias.
El yoga te ayuda a dormir más relajada y además tiene multitud de ventajas a nivel físico y mental. También lo podéis combinar con terapias naturales como los masajes. Personalmente os aconsejo el centro Ambrosia Spa por su equipo profesional y la cantidad de servicios que ofrece.
Espero que os sean de interés, un saludo!
Hola, yo he sufrido de insomnio y ansiedad durante muchos años, sin gastos me propuse hacer yoga por internet en mi habitación cómoda y espaciosa, durante un mes por dos veces por día y todos los días con voluntad, logré la efectividad y flexibilidad de mi cuerpo, se siente totalmente el cambio hasta dejé la medicación para dormir y duermo como una bebé durante 7 u 8 hras cuando solo dormía 3 horas o cortados, y ahora mi vida con yoga está mucho mejor libre de medicamentos, el Yoga practicando es SALUD. Se los recomiendo 🙂