Publicado: 20/10/2017 - Actualizado: 29/01/2019
Aunque con frecuencia lo tachamos de malo, el colesterol es una sustancia cerosa que es necesaria para el organismo. Sin embargo, ante los niveles altos de colesterol (hipercolesterolemia), nuestra salud se ve en riesgo por lo que hay que poner remedios a esta situación (1).
Existen dos tipos de colesterol, el HDL es decir de alta densidad o bien conocido como colesterol bueno, y el LDL, de baja densidad y considerado malo, cuando los niveles de colesterol LDL son elevados, existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas (2).
Niveles altos de colesterol malo pueden llevar al endurecimiento de arterias y la mala circulación, peligrando nuestra salud, pudiendo desencadenar problemas fatales como el infarto al miocardio (1).
Contenidos
Síntomas de niveles altos de colesterol
Muchas veces la hipercolesterolemia pasa por desapercibido, esto se debe a que los síntomas que pueden experimentarse no suelen ser tan evidentes, o bien, en ocasiones no existen tales síntomas.
Debido a que estos síntomas pueden no existir o bien, pasar desapercibido, es importante realizarnos un chequeo regular sobre nuestros niveles de colesterol para asegurarnos de que sean los óptimos (3).
Recomendaciones generales para evitar niveles altos de colesterol
Los niveles de colesterol malo pueden estar elevados por distintas causas, desde un problema metabólico, herencia genética o como consecuencia de una enfermedad tiroidea, o bien hormonal, entre otras, sin embargo, la dieta y los hábitos son determinantes (3).
Si bien nuestro cuerpo produce colesterol naturalmente, también existen fuentes exógenas, es decir, lo consumimos en nuestros alimentos. Es aconsejable tener en mente las siguientes indicaciones:
Mantener un peso saludable, en caso de padecer sobrepeso u obesidad, es aconsejable perder peso.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas
- No fumar
- Evitar alimentos ricos en grasas
- Consumir alimentos vegetales en abundancia
- Realizar una actividad física regular
Recomendaciones dietéticas para reducir los niveles de colesterol
La dieta es clave si queremos reducir los niveles de colesterol en sangre, por lo que es importante elegir los alimentos correctos (4).
Vegetales: Se recomiendan en abundancia, son rica fuente de fibra que ayuda a mantener una digestión saludable y además, ayuda a reducir la absorción del colesterol de fuentes dietéticas.
Grasas: Es recomendable evitar las grasas de origen animal y las hidrogenadas o que sean fuente de grasas trans, se aconseja preferir aquellas grasas de origen vegetal como el aceite de oliva preferentemente extra virgen.
Carnes: Los productos cárnicos deben consumirse con moderación o bien reducir su consumo, ya que contienen colesterol, se deben preferir cortes magros, carnes blancas, en el caso de aves, evitar consumir la piel, y procurar las piezas con menos grasa como la pechuga. No deben consumirse embutidos como la salchicha y jamón.
Frutas: Son aconsejables, además de ser fuente de vitaminas y minerales las frutas nos aportan fibra, indispensable para mantener nuestros niveles de colesterol en sangre saludables.
Pescado: Se aconseja consumir una o dos veces a la semana, especialmente los pescados azules, ya que contienen ácidos grasos saludables que pueden contribuir a disminuir los niveles de colesterol malo en sangre.
Legumbres: Además de aportar fibra, las legumbre son fuente de proteína vegetal, por lo que en una correcta combinación, pueden consumirse para suplir la carne en ciertos menús, siendo una fuente de proteína muy baja en grasa. La soja, las habas, lentejas, son ejemplos de legumbres recomendadas.
Quesos: Debemos evitar aquellos quesos ricos en grasa, que son los quesos curados, es posible consumir quesos frescos y bajos en grasa.
Lácteos: Su consumo debe ser con moderación y preferentemente debemos consumir leche baja en grasa, desnatada, o bien evitarla, ya que al ser producto de origen animal, también es fuente de colesterol, en el caso de yogurt o lácteos fermentados, también se aconseja preferir aquellos reducidos en grasa.
Cereales: Son recomendables, principalmente cuando se trata de cereales de grano entero, ya que contienen más fibra misma que nos ayuda a limitar la absorción del colesterol de la dieta, se deben consumir moderadamente.
Azúcares: El azúcar y los alimentos que la contienen en abundancia tales como los pastelillos, caramelos, golosinas, etcétera, no son recomendables como parte de una alimentación saludable, por lo que debemos limitarlos y evitar consumirlos. También debemos evitar el consumo de bebidas endulzadas tales como los refrescos, jugos industrializados entre otros, se recomienda consumir agua natural.
Hábitos saludables
Una rutina de ejercicio regular deberá ser incorporada si queremos controlar nuestros niveles de colesterol en sangre.
Además, es importante eliminar el consumo de cigarro en caso de ser fumador y evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Nuestros hábitos dietéticos y saludables deben perdurar para evitar que los niveles de colesterol se eleven nuevamente y mantener una buena salud cardiovascular (5).
Si bien existen medicamentos que pueden ser útiles para reducir los niveles de colesterol, la dieta es el pilar del tratamiento de la hipercolesterolemia.
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Gracias por su importante articulo, lleno de recomendaciones para tratar el colesterol malo
Muy buenos días. Saludos y Felicitaciones por la información y recomendaciones dadas para poder gozar de buena salud y seguir disfrutando de nuestra salúd.
Hola Cristian, gracias por seguirnos, me alegra mucho que te haya parecido interesante el artículo y además útil, saludos!
Hola Manuel, gracias a ti por seguirnos, me alegra que el artículo te haya resultado de interés, saludos!
Muy importantes recomendaciones sobre todo en estos tiempos que la comida rápida se ha vuelto una costumbre cotidiana para una buena parte de la población de todas las edades.
Hola Marie, es verdad que la dieta moderna puede traernos diferentes problemas metabólicos, incluyendo hipercolesterolemia, pero con los hábitos alimentarios adecuados, podemos resolver dichas alteraciones antes de que sea muy tarde, saludos!
He dejado casi de comer cadaver
( solo una roncha fina cada 7 dias + o – ,
d salchichon d bellota ) :
. en un clima costero del golfo d Bizkaya, humedo pero ni frio ni calido,
y aun cn pescado fresco a mano…
. cn mas d medio siglo d vida
. desp d años d estudio buscando recursos
. desp d algun T adaptando a mi cuerpo
. cn una vida no deportiva-atletica pero tampoco sedentaria ( yoga huerta bici andar sexo etc )
. y sin gastar mucho mas ya que se ahorra en gas agua cosmetica y en dentistas y medicos
proporciones adecuadas para cada comida
para mantener ph celular y liquidos =
no caries ni cancer ni baja inmunidad etc etc
60% hidratos mejor d grano completo e integral mejor eco…
20% verde álgas
20% proteina mejor legumbres soja y derivados alforfon mijo quinoa huevo eco y lacteos eco, frutos secos,
( pero la soja texturizada d “carne” para ls veganos es cancerigena )
…..Macrobiotica : la dieta mas perfeccionada (aveces pero no necesariamente lleva cadaver como explicaré mas abajo )
–
el musli mejor cocinarlo cn pizca d sal
y no abusar ( pqe crea flemas idem lacteos )
–
la energia de granos completos ,
que causa que germinen
y (que no tienen las harinas pasta musli )
tbn ns la comeriamos
……Ls germinados son muy potentes en nutrientes y energia
tbn el gomasio y el arroz yang ( tostado y cn tamari ) comido crujiente o cocido
–
calcio : algas ijiki, garbanzos, berza, brocoli, peregil, sesamo tostado, tahin,
–
fosforo + omegas 3 y 6 : mente ágil
alubia en la roja, sesamo-tostado, frutos secos sobretodo nueces,
alga nori, pan integral,
espinacas linaza, soja+derivados salvo la texturizada
http://eldia.es/sociedad/20…
–
Vit b12 : batir la pulpa dl melon cn sus pepitas y licuar, huevo,
–
hierro : lentejas, mijo, remolacha ( no abusar d ella )
–
no abusar d : remolacha, mani lacteos musli harinas pasta y espinacas,
–
magnersio : musculos
algas espirulinas, mijo avena, pan integral, pasta, pipas d girasol,
–
fuera azucar cacao alcol cafe que funcionan como drogas _enganchan a mas y mas
pqe cada vez hacen menos efecto
engordarian por ello etc etc
–
masticar min 50 veces cada bocado
–
algas , lo que mas tiene cada una :
siempre cocibadas o desp d remojar o tostar segun sea el caso
kombu para el remojo d legumbres
ijiki para el calcio
wakame para el estres
cualquiera para el yodo tiroides
nori para el fosfor pero no abusar pqe descalcificaria
espirulina : magnesio
–
diúretico : piña, platano, alcachofa, calabacin , cebolla apochada o cocida, te verde, infu rabos d cerezas, sesamo, avena, huevo, vinagre d manzana eco
–
para ls hongos genitales “normales ” (cándida) , aplicar : vinagre manzana eco o yogur eco
–
para la diarrea : lo mejor : manzana, yogur, infu d manzanilla, platano, arroz blanco, huevo-cocido, kuzu,
–
el cloro se quita evaporado en dos horas
el fluor se quita hirviendo el agua y desechando ls “culoos” d botellas vasos cazuelas etc
y ls metales pesados cn miso ( tbn para la radioactividad-electromagnetismo ) .
–
laxante : en especial agua d macerar linaza, melon , naranja, sandia, miel
–
para aliviar el estar dlte dl PC : pipas d girasol
–
para la piel comer avena mejor que el jabon d avena
para el pelo algas ijiki que quiere decir ” belleza”
–
para recuperarse post-eyacular :
agua d linaza a remojo mas la linaza,
pipas calabaza
almendras
mijo
maiz
regaliz d palo
huevos eco
–
explicar lo malo d la crne y pescado ( cadaver )
seria demasiado largo
por la cantidad de kkita que son
…..pero no es lo mismo vivir en Suecia que en Cádiz
y no es lo mismo una mujer ofininista que un albañil
ni un joven qe una anciana
al final se nota en la factura dl gas…
si eso mejor eco…
–
ahorrareis : agua ( ducha fregado etc ) cosmetica , calefacción , medicamentos, dentista, etc
–
Lo demas : caminar, bici, huerta, empatizar lo mas posible, meditar, bailar, yoga,
y respeto, reciprocidad, leer, solidaridad, honestidad , autocritica, reflexionar, amar, follar , dialogo,
Gracias por compartir con nosotros estos datos, me ha parecido muy interesante la opinión que nos compartes, es verdad que si invertimos tiempo a nuestra salud es tiempo y dinero que probablemente no vamos invertir en un médico por lo que debemos considerarlo una buena inversión, lo que muchas veces se nos olvida, saludos!
El problema del colesterol alto es que tiene mucho que ver con los hábitos alimenticios y en nuestra sociedad actual estos no son precisamente los más saludables, especialmente por la economía familiar y la falta de tiempo, y como no presenta síntomas, generalmente se descubre cuando está avanzado.
Hola Franklin, yo también creo que la rutina actual y la dieta moderna ha tenido muchos cambios y no todos estos son los más saludables, pero lo bueno es que hoy es fácil encontrar la información necesaria para aprender a elegir alimentos más sanos, saludos!
Primero será necesario realizarse los respectivos análisis para conocer exactamente los niveles de colesterol y triglicéridos, y proceder los cambios en nuestra alimentación, aunque muchas veces ya se requiere medicación.
Hacernos un chequeo regular para conocer nuestro estado de salud, es bueno, ya que muchas veces esta clase de problemas metabólicos son asintomáticos y no nos percatamos de ellos hasta que es tarde, saludos!