Quién no ha oído decir a su madre, cuando era chico, “toma la leche, es calcio para tus huesos”, esa frase, seguramente ha formado parte de nuestra vida, en algún momento. Y es muy cierto, el calcio es un mineral que circula en la sangre y es determinante para diversas funciones en nuestro cuerpo, como la de fortalecer nuestros huesos, mantener el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa o la coagulación.
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Calcio en la niñez
Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante nuestra niñez, por eso debemos almacenar lo más posible, esa es la única forma de lograr un esqueleto fuerte y evitar futuros problemas que impliquen roturas, dolores o deterioro de huesos.
Si nuestra alimentación no incluye este mineral podemos desarrollar huesos quebradizos. La pregunta es ¿sólo encontramos este elemento en los lácteos? No también está presente en las legumbres, algunas verduras y frutos secos.
Alimentos con calcio
Si bien puedes encontrar el calcio en la leche y en sus derivados como el yogurt y quesos, éstas no son las únicas formas, pese a que tienen la mayor fama de ser las mejores fuentes de calcio.
Hay alimentos vegetales igual o más ricos en este mineral que los anteriores: estos son: sésamo o ajonjolí, melaza negra, frutos secos y en las legumbres en general. En cantidades más discretas, la encontramos en la col, el brécol o brócoli, en las espinacas y las naranjas. En los pescados está las sardinas, el salmón, el besugo, el lenguado y los boquerones. También vale resaltar a mariscos como las ostras, almejas y langostinos.
Calcio vegetal
Debemos enfatizar que el aprovechamiento del calcio de los vegetales no es tan eficaz como en los lácteos. Esto se debe a que existen en estos alimentos sustancias que pueden interferir en su absorción y posterior aprovechamiento. Entonces debes tener en cuenta si consumes un alimento vegetal con calcio, agregar otro que contenga vitamina D, también proteínas y la lactosa, que son las sustancias que están presentes en los lácteos y ayudan a favorecen la absorción del calcio.
Deben consumirlo más
Los niños y adolescentes no pueden prescindir de la ingesta de este mineral, pues contribuye en en su etapa de crecimiento.
Otro grupo que debe aumentar su consumo de calcio son las embarazadas en beneficio del feto que se está formando.
Las lactantes también deben priorizar el calcio, que es uno de los principales componentes de la leche materna.
Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio.
Vale destacar que el ser humano almacena calcio en su organismo sólo hasta la edad promedio de 30 años.
Osteoporosis y raquitismo
La consecuencia de una ingesta baja durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos, asegurando con ello la descalcificación del hueso, volviéndolo frágil, favoreciendo el riesgo a fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras. También puede ser el inicio de enfermedades como la osteoporosis.
Durante la infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento óseo, y en casos extremos los más pequeños pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad de los huesos por déficit de vitamina D.
No olvides
Recuerda, este mineral te protege de la osteoporosis, ayuda a la formación del esmalte dental y la prevención de las caries. Su consumo disminuye, a su vez, el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. También debemos mencionar que previene el cáncer de colon y nos ayuda a conciliar el sueño.
Recomendaciones
Si deseas que tu cuerpo absorba todos los beneficios del calcio, evita consumir café, alcohol y no olvides de ejercitarte para contrarrestar el estrés que genera la carga laboral.
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Gracias por entregarnos información tan importante. Siempre he pensado que el calcio está más presente en lácteos como la leche y el yogurt y no sabía que también podría haber calcio en mayor cantidad en otros alimentos.
Gracias a ti por leerno Alex, es importante para nosotros que la información les sea útil. Respecto al calcio claro que podemos encontrarlos en otros alimentos que no sólo sean lácteos, están las verduras como el brócoli y algunas legumbres. Sldos!
Una consulta a mí los láctos me caen mal, especialmente la leche de vaca, si tomo leche de soja, estaré perdiendo calcio o no habría ningún inconveniente.?
Hola July, pierde cuidado la soja es una de las legumbres más recomendadas en la dieta de todas las personas, incluso de las qie son vegetarinas, porque sustituye perfectamente las proteínas de la carne. Además es rica en calcio, por lo que si lo reemplazas por leche de vaca, no te causará ningún perjuicio al contrario pues también tiene fósforo y contribuye al fortalecimiento y formación de los huesos. Espero que te haya servido la explicación.
Muchas gracias por el aporte Sallymar, y que buen punto señalar que no solo está presente en los lácteos, la sardina son una excelente fuente de calcio, y todo pescado que se coma con espinas, lo son. No está de más incluir estos alimentos en nuestra dieta, Saludos!!
El pescado es un alimento súper nutritivo, no sólo nos aporta calcio, sino también el colesterol saludable, omega 3 y otros ácidos importantes para nuestra salud, debemos de consumirlo con más frecuencia.
El mejor yogurt que he probado es el que venden en Puerto Varas y ahora en Santiago con despacho a domicilio. Lo hacen con pro-bioticos y es 100% descremado, es exquisito! muy cremoso,tipo griego
muchos no saben que el calcio es antagonico del magnesio…otro mineral muy importante asi que un exceso de uno consume el otro…jo con tanto calsio si no ingieren magnesio la relacion es 500 mg de calcio y 250 de magnesio.saludos
La importancia del calcio es muy importante. Desde que somos pequeños el calcio es fundamental por eso el consumo tan elevado de leche que hacemos en los primeros años de nuestra vida. Lo importante es saber si podemos asimilar el calcio en edades más avanzadas.
Gracias por darnos a conocer todo esto, siempre hemos pensado que el calcio lo encontrabamos en los lacteos, y mas cuando hemos vivido toda la vida en un pueblo con animales en casa y nos daban todos los derivados de la leche por que decian que necesitabamos calcio.
yo ahora me dedico a la producion de verdura natural venta directamente al consumidor y estoy comprobando que muchas de hortalizas llevan calcio y son muy necesarias para la alimentacion