La importancia del Calcio en nuestra dieta

Hoy hablaremos de la importancia del calcio en la dieta, de las funciones de este mineral en el organismo y de los alimentos con calcio que podemos consumir para incrementar la ingesta de calcio.

¿Quién no ha oído decir a su  madre “toma la leche, es calcio para tus huesos”? Esa frase seguramente ha formado parte de nuestra vida en algún momento, y realmente es muy cierta: el calcio es un mineral que circula en la sangre y es determinante para diversas funciones en nuestro cuerpo, como la de fortalecer nuestros huesos, mantener el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa o la coagulación (1).

Calcio en la niñez

Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante nuestra niñez, por eso debemos almacenar lo más posible, esa es la única forma de lograr un esqueleto fuerte y evitar futuros problemas que impliquen roturas, dolores o deterioro de huesos.

Si nuestra alimentación no incluye este mineral podemos desarrollar huesos quebradizos. La pregunta es ¿sólo encontramos este elemento en los lácteos? No también está presente en las legumbres, algunas verduras y frutos secos.

Alimentos con calcio

Si bien puedes encontrar el calcio en la leche y en sus derivados como el yogurt y quesos, éstas no son las únicas fuentes de calcio, también pescados como el salmón o las sardinas contienen calcio.

También hay alimentos vegetales que son ricos en calcio, como el tofu, el kale, el sésamo o ajonjolí, la melaza negra, los frutos secos o las legumbresl

En cantidades más discretas, encontramos calcio en la col, el brécol o brócoli, en las espinacas y las naranjas. En los pescados está las sardinas, el salmón, el besugo, el lenguado y los boquerones. También vale resaltar a mariscos como las ostras, almejas y langostinos (2).

Calcio vegetal

Debemos enfatizar que el aprovechamiento del calcio de los vegetales no es tan eficaz como en los lácteos. Esto se debe a que existen en estos alimentos sustancias que pueden interferir en su absorción y posterior aprovechamiento.

Debes tener en cuenta que si consumes un alimento vegetal con calcio es importante agregar otro que contenga vitamina D, también proteínas y la lactosa, que son las sustancias que están presentes en los lácteos y ayudan a favorecen la absorción del calcio.

Beneficios de consumir calcio en la dieta

Los niños y adolescentes no pueden prescindir de la ingesta de este mineral, pues contribuye en en su etapa de crecimiento.

Otro grupo que debe aumentar su consumo de calcio son las embarazadas en beneficio del feto que se está formando.

Las  lactantes también deben priorizar el calcio, que es uno de los principales componentes de la leche materna.

Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio.

Vale destacar que el ser humano almacena calcio en su organismo sólo hasta la edad promedio de 30 años.

Riesgos de la deficiencia de caldo

La consecuencia de una ingesta baja durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos, asegurando con ello la descalcificación del hueso, volviéndolo frágil, favoreciendo el riesgo a fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras. También puede ser el inicio de enfermedades como la osteoporosis.

Durante la infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento óseo, y en casos extremos los más pequeños pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad de los huesos por déficit de vitamina D.

Recuerda que el calcio te protege de la osteoporosis, ayuda a la formación del esmalte dental y la prevención de las caries. Su consumo disminuye, a su vez, el colesterol previniendo la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Además, hay varios estudios que demuestran la eficiencia de incluir productos lácteos en la dieta para la prevención del cáncer de colon (3).

Recomendaciones

Si deseas que tu cuerpo absorba todos los beneficios del calcio, evita consumir café, alcohol y no olvides de ejercitarte para contrarrestar el estrés que genera la carga laboral.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 08/07/2020

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