La importancia del Calcio en nuestra dieta

Quién no ha oído decir a su  madre, cuando era chico, “toma la leche, es calcio para tus huesos”, esa frase, seguramente ha formado parte de nuestra vida, en algún momento. Y es muy cierto, el calcio es un mineral que circula en la sangre y es determinante para diversas funciones en nuestro cuerpo, como la de fortalecer nuestros huesos, mantener el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa o la coagulación.

Calcio en la niñez

Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante nuestra niñez, por eso debemos almacenar lo más posible, esa es la única forma de lograr un esqueleto fuerte y evitar futuros problemas que impliquen roturas, dolores o deterioro de huesos.

Si nuestra alimentación no incluye este mineral podemos desarrollar huesos quebradizos. La pregunta es ¿sólo encontramos este elemento en los lácteos? No también está presente en las legumbres, algunas verduras y frutos secos.

Alimentos con calcio

Si bien puedes encontrar el calcio en la leche y en sus derivados como el yogurt y  quesos, éstas no son las únicas formas, pese a que tienen la mayor fama de ser las mejores fuentes de calcio.

Hay alimentos vegetales igual o más ricos en este mineral que los anteriores: estos son: sésamo o ajonjolí, melaza negra, frutos secos y en las legumbres en general. En cantidades más discretas, la encontramos en la col, el brécol o brócoli, en las espinacas y las naranjas. En los pescados está las sardinas, el salmón, el besugo, el lenguado y los boquerones. También vale resaltar a mariscos como las ostras, almejas y langostinos.

Calcio vegetal

Debemos enfatizar que el aprovechamiento del calcio de los vegetales no es tan eficaz como en los lácteos. Esto se debe a que existen en estos alimentos sustancias que pueden interferir en su absorción y posterior aprovechamiento. Entonces debes tener en cuenta si consumes un alimento vegetal con calcio, agregar otro que contenga vitamina D, también proteínas y la lactosa, que son las sustancias que están presentes en los lácteos y ayudan a favorecen la absorción del calcio.

Deben consumirlo más

Los niños y adolescentes no pueden prescindir de la ingesta de este mineral, pues contribuye en en su etapa de crecimiento.

Otro grupo que debe aumentar su consumo de calcio son las embarazadas en beneficio del feto que se está formando.

Las  lactantes también deben priorizar el calcio, que es uno de los principales componentes de la leche materna.

Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo, ya que su función intestinal va degenerando y se compromete de este modo la absorción de calcio.

Vale destacar que el ser humano almacena calcio en su organismo sólo hasta la edad promedio de 30 años.

Osteoporosis y  raquitismo

La consecuencia de una ingesta baja durante mucho tiempo es la desmineralización de los huesos, asegurando con ello la descalcificación del hueso, volviéndolo frágil, favoreciendo el riesgo a fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos vertebrales, entre otras. También puede ser el inicio de enfermedades como la osteoporosis.

Durante la infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento óseo, y en casos extremos los más pequeños pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad de los huesos por déficit de vitamina D.

No olvides

Recuerda, este mineral te protege de la osteoporosis, ayuda a la formación del esmalte dental y la prevención de las caries. Su consumo disminuye, a su vez,  el colesterol previniendo las enfermedades cardiovasculares. También debemos mencionar que previene el cáncer de colon y nos ayuda a conciliar el sueño.

Recomendaciones

Si deseas que tu cuerpo absorba todos los beneficios del calcio, evita consumir café, alcohol y no olvides de ejercitarte para contrarrestar el estrés que genera la carga laboral.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 12/10/2018

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