Publicado: 14/03/2010 - Actualizado: 31/03/2020
La vitamina B1, conocida también como tiamina, pertenece al grupo de las vitaminas del grupo B, vitaminas hidrosolubles en alcohol. Dentro del grupo B, la vitamina B1 es la que más pérdidas sufre al contacto con el aire o el agua, la cafeína, los aditivos, el alcohol, etc., de ahí la importancia de la vitamina B en la dieta (1).
Es necesario consumir los alimentos lo más frescos que se pueda para que esta vitamina pueda entrar al organismo y ser aprovechada. Hay que evitar la cocción exagerada de los alimentos y procurar incluir esta vitamina en la dieta diaria. La vitamina B1 tiene muchas funciones importantes en el cuerpo entre las cuales:
• Nos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
• Ayuda a mantener en buen estado y regular el sistema nervioso.
• Protege el sistema cardiovascular (corazón, arterias, venas, etc)
• Importante en la participación de la producción de enzimas y hormonas que cumplen un papel fundamental en la salud.
• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono (genera energía).
• Contribuye con la regeneración celular y el mantenimiento de la piel.
• Previene los efectos de la diabetes (la tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa).
Su carencia puede detectarse a través de un análisis de sangre y orina. Una causa que puede provocar su carencia es la ingesta en exceso (o el abuso) de bebidas alcohólicas.
La carencia de Vitamina B1 provoca:
• Desequilibrio en el metabolismo (lo que podría ocasionar anorexia, pérdida de peso, diarrea, polineuritis, dilatación cardíaca y pérdida de peso).
• Pérdida del apetito.
• Irritabilidad psíquica, fatiga persistente, depresión constante, etc.
• Constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo.
• La enfermedad conocida como beriberi (2).
Fuentes importantes de tiamina o vitamina B1:
• En casi todos los cereales como el arroz, avena, salvado, etc. (hay que recordar que si son integrales, se aumentan las propiedades nutricionales).
• En los frutos secos
• Legumbres: soja, guisantes (chícharos), lentejas, alubias, etc.
• Carnes: pollo, pescado, vaca, etc (3).
• Melón: es una fruta rica en Vitamina C, A, B1 y B2. Es muy bueno para reforzar el sistema inmunológico, además de que posee un suave efecto laxante, rica en sodio y muy refrescante.
• Otros alimentos: levadura de cerveza, frutos secos, huevos, patatas, semillas de sésamo, trigo, garbanzos, alubias, judías, habichuelas, nueces, cacahuates (maní), soja, mariscos, pescados, yema de huevo, etc.
Requerimientos diarios:
Los requerimientos diarios aproximados de vitamina B1 son:
0.6 mg en niños
1.1 en mujeres
1.2 en hombres, mujeres embarazadas y periodo de lactancia.
A considerar sobre los alimentos que contienen Vitamina B1:
Los alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles, como es el caso de la vitamina B1, no siempre aportan la cantidad en vitaminas que tenían inicialmente, ya que al disolverse en agua sus propiedades pueden pasar al caldo de cocción, o incluso resbalarse e la hora de lavar los alimentos. Es necesario incluir este tipo de vitaminas hidrosolubles en la dieta diaria ya que diariamente están siendo eliminadas a través de la orina y el sudor.
También, hay que valorar que el contenido de esta vitamina en determinados alimentos se va reduciendo y alterando con el almacenamiento prolongado, por lo que productos muy añejados (como en el caso de los frutos secos) pueden carecer de ella.
Como se mencionó antes, es importante no cocinar demasiado los alimentos, incluir ensaladas frescas y tratar de comer la carne sin freír o cocinar tanto. Una buena forma de consumir esta vitamina es haciendo licuados, batidos o jugos frescos de jugos y verduras, procurando no mezclarlas entre si para que respeten sus propiedades. Un batido o jugo de melón es muy buen reconstituyente y buena fuente de vitamina B1.
Algo de historia sobre la Vitamina B1…
La Tiamina fué descubierta en 1912, y fue identificada por primera vez en 1926 por el químico Casimir Funk. Al la primera vitamina hidrosoluble del grupo B descubierta, fue bautizada como vitamina B1.
BATIDO RICO EN VITAMINA B1
Ingredientes del batido:
• 2 cucharadas soperas de avena molida
• Dos rebanadas de melón dulce
• Canela
• 2 tazas de leche de soja
• Una cucharada de nueces o almendras
• Una cucharada de semillas de sésamo tostadas o crudas.
• Miel de abeja o melaza de arroz
Elaboración del batido:
Licuar todo y servir. Beber a sorbos sin colar.
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