Publicado: 22/02/2015 - Actualizado: 13/10/2018
Hola a tod@s! Esta semana quería hablaros sobre la respiración saludable ya que es uno de los puntos fundamentales en la práctica del yoga. Como ya os comenté en el primer post, una respiración correcta y consciente nos ayudará a realizar las asanas al mejorar nuestro rendimiento y focalizar nuestra atención tanto en la práctica como en la escucha de nuestro cuerpo.
Además de en la práctica del yoga, la respiración saludable nos ayudara a calmarnos, a mejorar la concentración e incluso a bajar la fiebre. Pero para esto lo primero es aprender nuevamente a respirar.
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¿Cuál es la respiración saludable?
Respirar saludablemente significa respirar por la nariz, ya que ésta cuenta con una serie de filtros que retienen muchas partículas nocivas para nuestra salud y además regula la temperatura y humedad del aire que inhalamos (de esta manera no nos causa ningún daño a los órganos respiratorios internos).
Significa también realizar una respiración diafragmática o abdominal, como la de los bebes, piensa en cómo se hincha y se deshincha su abdomen y tendrás una idea de cómo deberías respirar.
Y es que en la respiración completa tanto la inhalación como la exhalación se realizan en tres partes. Primero tenemos que llenar con oxígeno el bajo abdomen (en esta zona entra el 50% del aire que estamos inhalando), después el medio abdomen (aquí entra un 40%) y por último el pecho (ésta es la zona con menor capacidad, tan sólo entra un 10%) La exhalación debe realizarse en sentido inverso, es decir, dejando salir el dióxido de carbono primero desde la parte clavicular, posteriormente desde la zona costal y finalmente de la abdominal. Es muy importante que saques todo el aire, que te vacíes por completo, para que se eliminen todas las toxinas y pueda entrar el máximo de oxígeno en la siguiente inhalación (y es que tendemos a expulsar el aire e inhalar de nuevo lo más rápido posible). Si estas empezando, realiza esta respiración acostado para que no haya ninguna tensión que la dificulte.
Realizando una respiración completa no solo estamos aprovechando toda nuestra capacidad pulmonar, también nos entrenamos para controlar el proceso de la respiración y por ende de la mente.
Respiración saludable y buen estado de ánimo
El paso de los años, nuestro estilo de vida, la acumulación de tensiones, etc. van moldeando nuestro cuerpo (hombros hacia delante, espalda encorvada, …) y nuestra manera de respirar.
De la respiración abdominal de los bebes pasamos a una respiración torácica (ya que el diafragma empieza a bloquearse) y en casos de estrés o ansiedad a una respiración más alta o clavicular, lo que reduce considerablemente nuestra capacidad pulmonar y por tanto nuestro nivel de energía, haciendo que nos sintamos más cansados y se modifique nuestro ánimo.
Y es que la respiración influye en nuestro ánimo y nuestro ánimo en la respiración. Vamos, la pescadilla que se muerde la cola! Por eso es tan importante que empecemos a controlarla.
Pranayama, técnicas para mejorar la respiración
En las clases de yoga no solo te enseñan a respirar correctamente también te enseñan técnicas (pranayamas) cuyo objetivo es el control de la respiración y de la mente, controlando el ritmo y profundidad de la respiración controlaremos nuestro estado mental.
Además de la respiración en tres pasos (o respiración completa) de la que os hablé al principio hay más técnicas que os resultaran útiles en vuestro día a día, hoy me he centrado en las que os ayudarán a calmaros en días de mucha tensión pero en otro post os hablaré del resto (purificantes, equilibrantes, energizantes, etc.).
- Bhramari o respiración de la abeja. Ésta técnica tiene un efecto muy relajante al enfocar tu atención en la escucha interna. Para realizarla siéntate, cierra los ojos y tapate los oídos, luego inhala profundamente por la nariz y exhala suavemente por ella a la par que emites un sonido similar al del zumbido de una abeja. El sonido se realiza con la boca cerrada y la mandíbula relajada. Repítelo un par de veces y piérdete en la vibración del sonido. Una vez terminado mantente quiet@ por unos minutos.
- NadiShodhana o respiración alterna. Ésta sencilla técnica es perfecta para momentos en los que te encuentres nervios@ o estresad@. Para realizarla solo tienes que ir alternado tu respiración entre ambas fosas nasales, comienza cerrando tu fosa nasal derecha. Realízala sentado y repitiéndola unas 20 veces con cada fosa, en solo unos minutos notaras los resultados.
Otro día podemos hablar del Pranayama Ujjayi. Es conveniente realizar estas técnicas en clase y con la ayuda del profesor antes de realizarlas solos en casa.
Además recuerda no forzarte, al igual que en la realización de las asanas es necesario que recuerdes esta máxima durante la realización de los ejercicios respiratorios y si sientes alguna incomodidad simplemente empieza a respirar normalmente.
Al principio seguramente te resultara difícil pero poco a poco iras controlándolos y los beneficios serán numerosos. Y es que son muchos los que dicen que controlando la respiración controlas tu vida. Buen comienzo de semana!
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Tengo muchas ganas de hacer yoga, y aunque nunca lo he hecho yo creo que estos consejos me van a ayudar mucho.
Efectivamente lograr una buena respiración nos permite tener una mejor calidad de vida y sobre todo a través de la práctica del yoga conseguimos el control de nuestra mente. Eliminamos la ansiedad y estrés diario. Sería interesante indicar como iniciar una adecuada respiración.
Me gusto mucho tu respuesta, pero tengo una duda: ¿sirve el yoga para bajar de peso? Si bien, controlar la respiración es de gran ayuda, no veo que se quemen muchas calorías por estar estirando mucho. ¿Tú qué piensas?
Hola! Depende del tipo de yoga que practiques. Si bien el objetivo del yoga no es adelgazar, hay posturas que si pueden ayudar en este sentido, y muchas veces al reducir el estrés y la ansiedad la alimentación también se ve afectada de manera positiva.
Muy interesante la parte del Pranayana, no conocía mucho al respecto de las técnicas de control de la respiración y los útiles que pueden ser. En este mundo lleno de estrés y ansiedad es una alternativa muy válida.
Hola! Es muy interesante! Intentaré escribir mas post sobre este tema pronto.
La práctica del yoga es útil para mantener en equilibrio nuestro estado emocional y de esta forma se elimina las cargas de tensión y ansiedad que puedan surgir por las presiones y preocupaciones del día a día. Desconocía las diferentes técnicas de respiración y como sugieres la respiración abdominal es ideal para eliminar de esta forma todas las toxinas del organismo, lo importante es aprender a realizarlo bien con la ayuda de un instructor o con la guía que sugieres no creo sea muy difícil. Gracias.
Hola bunos dias la verdad a mi me gusta el ejercicio y lo deje de hacer por cuestiones personales , la yoga nunca la he practicado, pero por lo que comentan es muy interesante muchas gracias