Dieta para adolescentes: el hierro. Funciones y riesgos de falta de hierro

El hierro es un nutriente muy importante en la alimentación de los adolescentes. La dieta de un adolescente debe de cuidarse de forma especial, pues en esta etapa los cambios son muchos y se requieren dosis de minerales, proteínas y vitaminas de buena calidad, pues es el momento donde músculos, huesos, órganos y sistemas están madurando hacia la estructura que tendrán el resto de su vida.

Muchas veces, a esta edad, se empieza a perder de vista la importancia de la dieta, el adolescente empieza a comer fuera, con amigos, en la escuela, etcétera, y si ellos no han tenido una cultura alimenticia apropiada, pueden optar, lejos de la supervisión del padre o la madre, por alimentos que tan sólo los llenen o les calmen el hambre, como panes refinados, sodas, papas fritas, nachos, etcétera, alimentos que no les aportan los nutrientes esenciales y sólo los sacian de momento. Esto puede derivar, más tarde, en consecuencias nada favorables para la  salud, el ánimo y de bienestar en todo sentido.

Es importante hacerles notar a los adolescentes la importancia de lo que comen, y tratar de que, cuando coman en casa, coman cosas que en verdad los nutran, animarlos a beber jugos vegetales frescos y a no comer sólo para llenarse.

Funciones del hierro en la adolescencia

Todos los nutrientes son importantes en la dieta de un adolescente, el hierro, por ejemplo, es un mineral indispensable, el cuerpo humano contiene aproximadamente de 3 a 4 g. de este importante elemento, el cual se requiere para muchas funciones del organismo:

• Ayuda a formar las proteínas de los músculos.
• Estimula la producción de glóbulos rojos y ayuda a la formación de huesos saludables y fuertes.
• Ayuda a transportar el oxigeno por el cuerpo por medio de la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre), la cual lleva oxígeno de los pulmones a los tejidos.
• Es el constituyente de un gran número de enzimas, esta presente en el hígado, y es una fuente importante durante los primeros meses de vida y embarazo.

Hierro en la dieta adolescente

Es importante revisar las dosis de hierro en la dieta de un adolescente para evitar anemia y otras enfermedades derivadas de la deficiencia de hierro en adolescentes (1).

Cuando las dosis son adecuadas, podemos obtener como resultado un buen rendimiento físico, anímico e intelectual. En la adolescencia, debe de considerarse una ingesta de hierro entre 11,3 y 14,8 mg/día.

Menstruación y hierro

Hay que tomar en cuenta que durante la adolescencia muchas jovencitas empiezan con la menstruación o periodo. Pasan entonces a perder cada mes cantidades considerables de hierro, que deben ser repuestas lo antes posible mediante la dieta, de manera que no se afecten el resto del organismo por alguna carencia de este mineral (2) (3).

¿Qué alimentos contienen hierro?

Las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral pero no industrial), las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. También podemos encontrar hierro en la harina de soja, las lentejas, los frijoles negros (judías), el perejil, el arroz integral, las melazas, las algas marinas, etcétera. Debes procurar también que haya la suficiente cantidad de  vitamina C para que el hierro se absorba apropiadamente (4).

A esta edad es frecuente que los adolescentes sientan mucha hambre por todos los cambios que su organismo tiene. Ofréceles, en lugar de golosinas, pistachos, garbanzos, semillas de sésamo endulzadas con miel, etc. En lugar de darles los alimentos endulzados con azúcar refinada (que es terrible para el organismo) endulza con melazas, miel de abeja, etc.

Hay que tomar en cuenta, además, que durante la adolescencia, los cambios hormonales, físicos y demás  suelen empezar a disparar emociones de todo tipo: la confusión, la depresión, el enfado constante, etcétera. Aunque no lo creas, la alimentación juega un papel básico en la salud emocional, por lo tanto, habría que empezar a considerar este punto como la base de un buen entendimiento emocional.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 28/02/2020

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