Importancia del Hierro en la dieta

El hierro es un mineral imprescindible en el organismo, muy conocido por sus innumerables propiedades y beneficios, necesario para prevenir principalmente la anemia y la energía y fuerza del cuerpo. En la mujer, es necesario prestar especial atención al consumo de este mineral durante el embarazo y en todo momento, debido a la pérdida que sufre su cuerpo en cada periodo menstrual.

Beneficios principales del Hierro:

• Interviene en el buen funcionamiento de la respiración.
• Se combina con proteínas para formar la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) y así poder transportar el oxigeno a los tejidos.
• En el hígado, el bazo y los huesos se acumula la mayor parte del sobrante.
• Necesario para activar el grupo de vitaminas B.
• Estimula la inmunidad y la resistencia física.
• Evita la anemia

Cuando falta hierro en la dieta

Es muy importante la difusión del consumo adecuado de hierro en el mundo, pues sólo uno pequeña parte del consumo de este mineral pasa a la corriente sanguínea. La carencia de hierro puede manifestar los siguientes síntomas:

• Anemia: se puede uno dar cuenta de que está propenso a la anemia cuando se detectan síntomas como palidez de la piel y las mucosas, fatiga, somnolencia frecuente, desánimo, palpitaciones con taquicardia, boqueras, piel seca o de aspecto macilento, cabellos quebradizos, enfermedades frecuentes, trastornos gastrointestinales. La anemia también se puede producir por un déficit de cobre, zinc, níquel, cobalto o por la carencia de vitamina B6 y 12.
• Los estados de ánimo, deprimentes y frecuentes, también son un indicio de que puede haber niveles bajitos de este nutriente.
• Es importante destacar que la deficiencia de Hierro afecta el comportamiento del niño y su proceso de aprendizaje.
• Su falta también puede provocar una deficiente síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico y enfermedades cardiopulmonares.
• Cuando falta hierro se puede mostrar una respuesta mayor al estrés y hay menor rendimiento laboral y mala regulación térmica.

Fuentes importantes

• Se puede obtener por medio de los productos de origen animal (hierro hémico) y de los productos vegetales (no hémico). Las algas marinas están en primer lugar de todos los alimentos con hierro, en especial el alga Dulse, Hiziki y Espirulina.
• La levadura de cerveza (además aporta vitamina B12 y ácido fólico).
• Los frutos secos y las semillas: higo, almendras, anacardos, coco, cacahuetes, arándanos, manzanas, ciruelas, pasitas, duraznos, etcétera, y pipas de girasol.
• Yema de huevo
• Entre los cereales, la Quinoa Real es el que mayor cantidad de hierro aporta.
• Las legumbres: las judías rojas, garbanzos, la soja, lentejas, altramuces y guisantes.
• La Remolacha y la Alfalfa germinada son excelentes fuentes de Hierro.
• Los productos de origen animal.

Para mejorar la absorción del hierro no hémico, es recomendable consumir al mismo tiempo alimentos que contengan vitamina C.

Referencias

1. Martínez, C. et al., 1999. Biodisponibilidad del hierro de los alimentos. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, vol. 49, nº 2, pag. 106-113.
2. Cardero Reyes, Y. et al., 2009. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN, vol. 13 (6).
3. Monge Rojas, R., 2017. El hierro. Guías alimentarias para la educacación nutricional en Costa Rica.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 01/02/2020

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