El hierro en la alimentación

El hierro es un mineral que no debe faltar en tu dieta. Este es un elemento que, al combinarse con el oxígeno, produce una proteína llamada hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno a nuestro cerebro, corazón, hígado, riñones y en general a cada célula del cuerpo. Es también componente esencial de la mioglobina, otra importante proteína que transporta oxigeno a los músculos. Además de esta importante labor de transporte de oxigeno, este  mineral posee otras propiedades que lo hacen un elemento imprescindible en el cuerpo.

El hierro:

• Es un mineral esencial del colágeno, una importante proteína que se encuentra en los cartílagos, en los huesos y todos los tejidos conectivos.
• Está presente en muchas encimas de nuestro cuerpo.
• Es un componente importante durante el embarazo debido a que una gran parte del consumo de este mineral es utilizado por la madre para aumentar la cantidad de sangre en un 50%, y el resto del hierro en el organismo de la madre lo absorbe y utiliza el feto y la placenta para su desarrollo.
• Prevenir y combatir anemia
• Fortalecer y vigorizar el organismo

¿Qué alimentos contienen hierro?

La fuente de mayor contenido son las carne roja magra, la carne de pollo y ls mariscos. El hígado posee una alta concentración de hierro. También podemos encontrar este mineral en la yema de huevo, en los vegetales frescos y granos como las lentejas, las nueces, la espinaca, las algas marinas, el tomate, el polen, etc. Si sigues una dieta vegetariana, es imprescindible que cuides tu aporte de hierro.

Absorción del hierro

Es importante considerar que para que el hierro pueda ser absorbido y sintetizado adecuadamente por el organismo, es necesario la presencia de vitamina C. Así que no sólo basta consumir dosis adecuadas de hierro sino de vitamina C, la cual la podemos encontrar en todas las frutas cítricas como el limón, la piña, la guayaba, la naranja, la toronja, etcétera. Además, la vitamina C se encuentra presente en el brócoli, en el polen, en las algas marinas y algunas otras legumbres. Te recomendamos el jugo fresco de frutas cítricas y recién exprimidas, ya que la vitamina C tiende a oxidarse con el aire, la luz o las altas temperaturas.

Por otro lado, también hay que considerar que los alimentos que contienen cafeína disminuyen la absorción del hierro en el organismo, así que el abuso del café, del chocolate y algunos tés, interfieren la asimilación correcta de este mineral.

¿Cómo saber si nos falta hierro?

Los síntomas podrían presentarse de muchas formas: cuando hay somnolencia constante, cansancio o debilidad. Algunos otros síntomas son la palidez que se puede ver especialmente en los labios o debajo de los ojos, la anemia, la falta de aire, la baja concentración, el mal humor, el sentirse debilitado. Aunque la ingesta promedio para una persona es de entre 70 mg a 120 mg de hierro, en todo caso, siempre es recomendable la asesoría de un médico especialista.

Referencias

1. Martínez, C. at al., 1999. Biodisponibilidad del hierro de los alimentos. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, vol. 49. nº 2, pag. 106-113.
2. Olivares G. et al., 2003. Consecuencias de la deficiencia de hierro. Revista chilena de nutrición, vol. 30 (3), pag. 226-233.
3. Chantes Guerra A. et al., 2012. El hierro, elemento metálico importante en la vida y en los procesos infecciosos. Elementos, vol. 85, pag. 41-48.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 01/02/2020

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