Granos integrales: fuente de juventud y salud

Hoy hay hablaremos de los beneficios de los cereales integrales o sin refinar. Los granos integrales son aquellos que contienen la cáscara, la semilla y el saco embrional. Cuando un grano se refina, se eliminan su cáscara y semilla y, en este proceso de refinamiento, el grano adquiere una textura más fina. Aunque el grano se hace menos perecedero, se pierde toda la fibra dietética, el hierro y casi todas las vitaminas del complejo B, así como sus antioxidantes, minerales y sustancias reductoras del colesterol nocivo, por lo que los granos integrales o granos enteros tienen muchos más beneficios para la salud que los refinados (1).

Los granos refinados se digieren mejor, pero esto puede ser contraproducente debido a que esto provoca un aumento mayor y más rápido en el nivel de glucosa, provocando una mayor demanda de insulina que los granos integrales, lo que podría degenerar en el desarrollo de diabetes tipo 2.

Entre los granos integrales encontramos algunos ejemplos como la avena, el arroz integral, la cebada, el burgol, el mijo o las palomitas de maíz (sin agregar aderezos ni sal), etc (2).

Beneficios de los cereales integrales

Los granos integrales tiene importantes propiedades beneficiosas para la salud debido a su gran aporte de nutrientes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras como cáncer, obesidad o diabetes. Las cubiertas de los granos integrales contienen antioxidantes, ácido fólico, magnesio, potasio y otras sustancias con múltiples beneficios para la salud (3).

Su fibra reduce colesterol nocivo (debido a que contienen fitoesteroles), mantiene el colon y el intestino en perfectas condiciones y ayudan a absorber y asimilar mucho mejor todos los alimentos. Además, previenen diverticulosis, estreñimiento, problemas digestivos, empachos, etc.

• Antioxidantes: ayudan a evitar la oxidación o desgaste de la piel, ayudan a la buena regeneración de tejidos y células de todo el cuerpo, ayudan a mantener la piel fresca y elástica y previenen deterioro como piel marchita, arrugas, manchas, etc.

• Hierro: es un mineral esencial del colágeno (importante proteína que se encuentra en los cartílagos, en los huesos y todos los tejidos conectivos). Este mineral está presente en muchas encimas de nuestro cuerpo, es parte esencial de la sangre ya que, al combinarse con el oxígeno, produce una proteína llamada hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno a nuestro cerebro, corazón, hígado, riñones y en general a cada célula del cuerpo. Es también componente esencial de la mioglobina, otra importante proteína que transporta oxigeno a los músculos. Es un componente importante durante el embarazo debido a que una gran parte del consumo de este mineral es utilizado por la madre para aumentar la cantidad de sangre en un 50%. El resto del hierro en el organismo de la madre lo absorbe y utiliza el feto y la placenta para su desarrollo. Este mineral previene y combate anemia.

• Vitaminas del complejo B: necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, fomentan un saludable funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a aportar vigor y energía al cuerpo. Por ejemplo: la tiamina (vitamina B1), presente en los granos integrales, participa en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, tiene efectos benéficos sobre el estado de ánimo, ayudan contra la depresión, irritabilidad, agotamiento y la pérdida de memoria, disminuyen ojeras e inflamación de ojos y previene el envejecimiento prematuro. Por otro lado, la vitamina B3 (Niacina o ácido nicotínico), también presente en los granos integrales,  intervine en la circulación sanguínea, el crecimiento y el funcionamiento correcto del sistema nervioso, participa en la producción de hormonas sexuales y controla de alguna forma los niveles de azúcar en la sangre. Además, ayuda a mantener la piel sana, bloquea los efectos dañinos a  los rayos UV y aumenta el colesterol productivo en la sangre. La deficiencia de esta vitamina puede desencadenar depresión, pérdida del apetito, dermatitis, o trastornos digestivos como indigestión, diarrea, ulceras en la boca, etc. así como mal aliento (halitosis). Esta vitamina es muy considerada en la belleza ya que fortalece las fibras capilares y mantiene la piel hidratada.

• Fibra dietética: se compone de una serie de elementos vegetales resistentes a los procesos digestivos. La fibra dietética mejora el control glucémico (por lo que se recomienda en el tratamiento de pacientes diabéticos o con intolerancia a la glucosa). La fibra dietética es una de los elementos básicos para mantener la salud intestinal y evitar toda una serie de padecimientos como estreñimiento, divertículos, estancamiento de materia fecal, adherencias de toxinas en el revestimiento intestinal provocadas por las dietas altas en grasas animales, consumo excesivo de leche de vaca y quesos, procesados, etc.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 21/05/2020

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