Omega 3: en qué alimentos se encuentra y cuáles son sus beneficios

¿Sabías que hay grasas que son saludables para nuestro organismo y que según investigaciones no se incluyen lo suficiente en nuestra dieta? Una de estas grasas beneficiosas para la salud son las grasas poliinsaturadas como el Omega 3, también conocido como ácido linolénico.

Son innumerables los beneficios del omega 3 para la salud, desde un correcto funcionamiento del cerebro hasta controlar enfermedades como el Alzheimer o la artritis.

En el post de hoy hablaremos de estos beneficios y de los alimentos que contienen omega 3.

El omega 3 en la dieta

El omega 3 es un ácido graso imposible de ser fabricado o sintetizado por nuestro organismo, por ello debe ser obtenido de los alimentos de la dieta.

Principalmente encontramos omega 3 en el pescado azul como el salmón, la sardina, la trucha, la caballa y el atún.

También está presente en el aceite de sacha inchi, una variedad de maní de origen peruano que tiene un 48% de Omega 3.

Otros alimentos que contienen Omega 3

Además del pescado azul, hay otros alimentos con omega 3.

La mayoría de las verduras contienen ácido linolénico, aunque en pequeñas cantidades. Otras alternativas de alimentos vegetales que contienen omega 3 son: las semillas de linaza molidas y aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía, el aceite de canola y la soja y sus derivados, como el aceite de soja o el tofu (1).

Aunque las nueces contienen omega 3, su alto aporte de omega 6 no lo hace tan útil. Para mantener el equilibro saludable se recomienda combinar las semillas de nueces u otros frutos ricos en omega-3. También destaca la linaza (en 100 g de ésta, obtenemos hasta 22 g de omega 3).

La lista la completan los siguientes alimentos que contienen omega-3:

• Lechuga
• Espinacas
• Fresas
• Pepino
• Coles de Bruselas
• Coles
• Piñas
• Almendras
• Nueces

Principales funciones del Omega 3

El Omega 3 en  nuestro cuerpo es importante en los siguientes procesos:

• La formación de las membranas celulares.
• La formación de las hormonas.
• El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• La correcta formación de la retina.
• El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

El Omega 3 o ácido alfa linolénico (AAL) y sus metabolitos: el ácido eicosapentanoico conocido como EPA y el docosahexanoico que es el DHA cumplen una importante función vasodilatodora  y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos.

Juegan a su vez un papel importante en  el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.

Cuida el corazón con omega 3

El beneficio que se le atribuye al aceite de pescado (rico en este tipo de grasa beneficiosa), particularmente al EPA y DHA, radica en la respuesta inflamatoria e inmunológica pues interviene en la producción de eicosanoides. Todo esto ayuda a evitar futuros infartos al corazón y otras enfermedades cardiovasculares (3).

Omega 3 para los niños y los ancianos

Especialistas inciden en la importancia del consumo de Omega 3, especialmente en los niños menores de cinco años. A quienes los beneficia brindando un adecuado desarrollo neurológico y cerebral. Es por ello que actualmente muchas leches resaltan su alta composición en DHA, un tipo de Omega 3 de origen animal.

En ese sentido se ha demostrado, que las grasas esenciales contribuyen a controlar el síndrome de atención dispersa en los niños, logrando que mantengan un buen rendimiento académico, el aporte de estos ácidos grasos benefician al cerebro que coordina las funciones de memoria y razonamiento (2).

Además, una dieta rica en omega-3 contribuye a una buena salud mental en personas de la tercera edad, actuando como un antinflamatorio natural. También es recomendado para tratamientos contra el Alzheimer y la artritis.

Omega 3 para la vista

El ácido linolénico es importante también para la visión, porque permite al cerebro captar más rápidamente las imágenes que el sujeto está observando.

Acción del Omega-3 en la sangre

Se sabe que la ingesta del ácido linolénico logra además disminuir los niveles de colesterol LDL, que es el dañino para nuestra salud, aumentando el colesterol bueno, asimismo contrarresta los triglicéridos en la sangre. También ayuda a prevenir coágulos en la sangre y controla la presión arterial.

Finalmente, estas grasas beneficiosas tienen efectos positivos en los tratamientos de las enfermedades mentales como la depresión o la ansiedad (4).

Omega 3 Durante el embarazo

Resulta muy importante que una gestante consuma alimentos con Omega 3, a fin de lograr que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Se sabe que las madres que han incorporado una especial cantidad de este ácido graso en su dieta, han tenido hijos con alta capacidad de aprendizaje y con menos problemas de visión.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 15/07/2020

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