Dieta para Mujeres con Menopausia

Durante la menopausia, la mujer experimenta cambios en su cuerpo y metabolismo, e incluso algunos síntomas que pueden ser molestos. El papel de la dieta durante esta etapa es importante ya que puede ayudarnos a mejorar los síntomas y prevenir condiciones asociadas a la menopausia.

Se conoce como menopausia al momento en que la mujer cesa de menstruar, sin embargo, cuando la menopausia ocurre existen varios cambios hormonales previo a su aparición, caracterizándose por la caída de estrógenos, que pueden alterar nuestro metabolismo.

Refuerza tu alimentación en la Menopausia

En la menopausia existen ciertas necesidades nutricionales que están potenciadas y que es importante tomar en cuenta para evitar problemas como la osteoporosis, la anemia, entre otros.

Calcio: Este mineral es importante para la salud de nuestros huesos y dientes, y además participa en otras funciones del organismo con la contracción muscular. Es importante incluir suficiente calcio en nuestra dieta para evitar problemas como osteoporosis, algunos alimentos ricos en este mineral, son los lácteos, las sardinas, legumbres, semillas como las almendras, entre otras.

Hierro: Durante la menopausia es muy importante incluir alimentos ricos en hierro, ya que evitan problemas de anemia. Algunos alimentos que contienen hierro son las carnes rojas (preferentemente magras), pescado, verduras de hoja verde, nueces, entre otros.

Vitamina D: Es necesaria para la absorción de calcio, por lo que no debe faltar en nuestra dieta, es necesaria la exposición solar para producir o activar la vitamina D. Algunas fuentes dietéticas de vitamina D, son la leche adicionada, el huevo, el aceite de pescado, el hígado.

Fibra: Aunque no la absorbemos, la fibra juega un papel importante en nuestra alimentación, ya que nos ayuda a mejorar nuestra digestión, y protegernos contra el colesterol. Durante la menopausia, y luego de estos cambios hormonales, las mujeres son propensas a tener colesterol elevado. Los alimentos ricos en fibra son aquellos de origen vegetal como las frutas y verduras, o las legumbres, también se encuentran en los granos enteros.

Prefiere cereales de grano entero: Los panes integrales, arroz integral, entre otros ejemplos, son mejores que los cereales refinados, como la harina blanca, el arroz blanco, entre otros, ya que para refinar el grano, se le retira parte de la fibra perdiendo así su capacidad de saciarnos y además algunos de sus nutrimentos, por ello es mejor optar por los cereales integrales.

Bebe suficiente agua: Para tener un cuerpo saludable y evitar la retención de líquidos, es importante beber de 4 a 6 vasos de agua diaria al día, dependiendo de nuestra actividad físico, siendo necesaria más agua cuando sudamos o tenemos más perdidas de líquidos.

Alimentos a Evitar

Una alimentación apta para la menopausia, no dista mucho de una dieta saludable, y para sentirnos mejor, es necesario mantener un peso saludable, y una nutrición de calidad, es por eso que se aconseja moderar los siguientes alimentos.

Alimentos ricos en grasa: Se debe evitar el consumo de alimentos ricos en grasa, tales como los embutidos, quesos grasos, mantequilla, carnes o cortes de carne ricos en grasa, etc. Prefiere las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva. Recuerda evitar las grasas trans, que aumentan nuestros niveles de colesterol, se encuentran en la margarina, productos de bollería industrial, frituras, etc.

Reduce el consumo de azúcar: Debido a estos cambios hormonales, es fácil que nuestro sufra cambios, teniendo tendencia a ganar peso. Reducir el consumo de azúcares tales como azúcar, caramelos, helados, bollería, etc.

Modera tu consumo de sal: El exceso de sal en la dieta puede afectar nuestro organismo, favoreciendo la hipertensión arterial y también la retención de líquidos. No solo evita la sal como tal, sino los alimentos que la contienen en exceso, tales como los embutidos, los enlatados, alimentos curados, etc.

Alimentos Beneficiosos para los síntomas de la Menopausia

Si tienes síntomas como sofocos, ansiedad, entre otros relacionados con la menopausia debes saber que hay algunos alimentos que pueden ayudarte a combatirlos.

Son los alimentos de origen vegetal que contienen isoflavonas, sustancias que actúan en nuestro organismo con cierta similitud a los estrógenos, algunos alimentos que los contienen son las manzanas, la batata, la soja y sus derivados, como el tofu y leche de soja.

Mantente Activa

El ejercicio también puede favorecer nuestra salud durante esta etapa, no tiene que ser una rutina exhaustiva.

Caminar media hora, bailar, practicar aerobics, natación, o cualquier actividad física que disfrutes puede ser el ejercicio ideal, ayuda a mantener la salud de nuestros huesos, articulaciones y corazón, así como el de todo nuestro cuerpo.

Por otro lado el yoga es una actividad relajante y nos ayuda a mantenernos flexibles así como tonificar músculos.

Recomendaciones generales

Para cuidar de nuestra salud, no sólo durante esta etapa, es importante considerar las siguientes recomendaciones.

• Evita fumar
• Evita o modera tu consumo de alcohol
• Cuida tu peso, trata de mantener un peso saludable
• Controla tus niveles de estrés
• Mantén una actitud positiva, trata de sonreír y disfrutar cada día

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 12/10/2018

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