Una Dieta adecuada puede ayudarte a controlar tu nivel de Colesterol

El colesterol malo

El colesterol es necesario para el funcionamiento del organismo, sin embargo, su exceso, conocido como hipercolesterolemia, puede ser una causa de riesgo de enfermedades del corazón.

Existen dos tipos de colesterol, el colesterol de baja densidad o LDL y el de alta densidad o HDL. Es el primero el que se relaciona como causa de riesgo de enfermedades de corazón, ya que el colesterol LDL, cuando existe un exceso, puede depositarse en la pared de las arterias, y es cuando puede ser un riesgo. Por su parte el colesterol HDL es conocido como colesterol bueno gracias a sus propiedades y funciones en el organismo.

Detectar el colesterol

Debido a que se trata de una condición asintomática, la hipercolesterolemia puede pasar desapercibida, y a menudo se requiere de controles para detectar los niveles de colesterol en sangre.

Se considera hipercolesterolemia a los niveles superiores a 200mg/dl de colesterol total en sangre, mientras que los niveles superiores de colesterol LDL en sangre no deben sobrepasar 100mg/dl para evitar riesgos en nuestra salud.

Fuentes de colesterol

Aunque solemos relacionar el colesterol con nuestra dieta, no es la única fuente de colesterol en nuestro organismo, de hecho, nuestro cuerpo lo produce naturalmente en el hígado para colaborar en las funciones del organismo, y se le conoce como endógeno, o de ruta endógena.

Por otro lado, el colesterol que ingerimos de la dieta, se conoce como exógeno, y puede contribuir claramente a los niveles de colesterol total en nuestro organismo. Ejemplos de Dieta

Se recomienda mantener una dieta equilibrada y saludable para ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Algunos consejos:

• Baja en grasas: Se recomienda evitar utilizar grasas en exceso, y decantarse por métodos de cocción de alimentos como el asado, cocidos, al vapor, evitándolos fritos o rebozados.
• Grasas de origen vegetal, un buen ejemplo el aceite de oliva extra virgen, cuya calidad es adecuada para una dieta para disminuir los niveles de colesterol, otras fuentes de grasa de buena calidad son las semillas oleaginosas, tales como nueces.
• Reducir grasas saturadas e hidrogenadas: Las grasas saturadas son generalmente de origen animal, como la manteca, mantequilla, y son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas, son aquellas, que naturalmente son líquidas a temperatura ambiente, pero se someten a un proceso de hidrogenación a fin de que se tornen sólidas, como la margarina.
• Incluye alimentos vegetales: Las frutas y verduras son ricas en fibra, la pectina de la fruta puede ayudar a reducir el exceso de colesterol. Se aconseja consumir frutas y verduras crudas o con poca cocción, ya que de esta forma conservan sus propiedades.
• Incluye alimentos integrales: En el caso de los cereales, estos se recomiendan integrales, gracias a que son más ricos en fibra. Elegir por ejemplo arroz integral, y pan integral en lugar de sus versiones refinadas como pan blanco y arroz blanco. Además, se deben controlar los productos refinados como la bollería, y no son fuente de.
• Incluye proteínas de origen vegetal: Las habas, lentejas, y la soja por ejemplo son legumbres ricas en proteínas de origen vegetal, una fuente de proteína magra.
• Incluye carnes blancas: El consumo de pollo sin la piel y pescado es recomendable. En el caso del pescado nos aporta aceites beneficiosos a nuestro organismo.
• El huevo: Se trata de un alimento rico en colesterol localizado en la yema, por lo que se recomiendan tres piezas semanalmente cómo máximo.
• Incluye lácteos desnatados: La leche desnatada, quesos y yogurt bajos en grasa son buenas opciones.
• Azúcares simples: Además de los carbohidratos, los azúcares simples como el azúcar blanco, caramelos, golosinas, entre otros, no aportan otros nutrientes.

Recomendaciones Generales

Algunas otras recomendaciones además de una dieta equilibrada se basan en un estilo de vida más saludable.

1. No al cigarrillo: Diversos estudios han relacionado el hábito de fumar con niveles elevados de colesterol malo, e incluso se sostiene que sólo por abandonar éste hábito podemos elevar nuestros niveles de colesterol bueno.
2. Actividad física regular: Se ha demostrado que una actividad física regular puede ayudarnos a elevar nuestros niveles de colesterol bueno en sangre y así disminuir el colesterol LDL.
3. Reduce tus niveles de estrés: La ansiedad y el estrés pueden favorecer niveles elevados de colesterol en sangre, por lo que se recomienda recurrir a técnicas para disminuirlo.
4. Evita el consumo de alcohol: Se ha demostrado que el consumo habitual de alcohol puede favorecer niveles altos de colesterol sanguíneo, por lo que es recomendable su moderación.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 08/05/2015

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