Ritmo Circadiano: qué es. Cómo mantenerlo controlado y dormir bien

Alguna vez te has preguntado ¿Cómo es qué sentimos sueño por la noche y no por el día? Pues si te lo has preguntado o recientemente has enfrentado un cambio en tus horarios de sueño, seguro que se ha visto afectado tu Ritmo Circadiano.

¿Qué es el Ritmo Circadiano?

El ritmo circadiano también se suele llamar “reloj biológico “y se trata del ritmo que lleva nuestro organismo de los cambios fisiológicos que nuestro cuerpo sufre en el lapso de 24 horas, este reloj biológico es interno, pero se puede ver afectado por diversos factores externos como la luz que cumple una función muy importante en su desarrollo.

Mientras estamos despiertos y es de día la luz que entra a través de nuestra retina manda una señal a nuestro cerebro que ayuda a regular la producción de la melatonina, la hormona que nos ayuda a regular el sueño; por lo tanto cuando hay más luz nos mantiene despiertos y cuando oscurece comienza a darnos sueño, el sueño quizás es la forma más notoria en la que podemos evaluar cómo se encuentra nuestro ritmo circadiano pero también tiene relevancia y afecta en menor o mayor grado un gran número de nuestras funciones metabólicas como: nuestra digestión, el estado de ánimo, la creatividad, concentración, memoria, el crecimiento, nuestro peso etc.

Ahora bien, ya que conocemos un poquito mejor en que consiste el ritmo circadiano podemos saber cómo influye en nuestro día a día y la importancia que tiene que muchas veces lo pasamos por alto; como es lógico nuestro cerebro no sabe distinguir entre la luz natural que proviene del sol y la luz artificial por lo que estas últimas también pueden afectar a nuestro reloj biológico y por lo tanto verse comprometidos diversos procesos fisiológicos y debemos estar al tanto de este tipo de cambios y mejorar nuestro ritmo biológico lo que tendrá efectos positivos en nuestra salud.

Quizás el cambio más conocido es la variación más brusca que se produce al cambiar de husos horarios mejor conocido como “jet lag” cuando se viaja al otro lado del mundo o a un lugar con otro horario se sufren diversos cambios como el insomnio, la falta de concentración, aumento o disminución del apetito, cansancio etc. Pero no solo se pueden producir todos estos síntomas cuando viajamos alrededor del mundo, también pueden darse en otras circunstancias como: trabajar por la noche, desvelarse constantemente, el alcohol y la cafeína, medicamentos, excederse en el uso de luz artificial, estar estresado o para las mujeres estar embarazadas.

Pero para revertir este proceso y recuperar nuestro ritmo existen algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra rutina.

Consejos para Recuperar el ritmo circadiano

• Cuida tus horarios y apégate a ellos: el descanso es muy importante para nuestro cuerpo y debemos respetar nuestros horarios, en especial si nuestro reloj biológico no se ha sincronizado aún debemos mantenernos muy cuidados con esto, además de respetar nuestras horas de sueño es muy importante cuidar también los horarios de comida y evitar cenas copiosas que puedan afectar nuestro descanso.
• Disminuye tu consumo de alcohol y cafeína: las propiedades de estos dos afectan nuestro sistema nervioso y pueden sobresaltarnos o deprimirnos por lo que cuida su consumo para evitar esos cambios en nuestro sistema.
• Evita estar frente al ordenador o la televisión por lo menos una hora antes acostarte: la luz de este tipo de aparatos electrónicos puede afectar nuestros horarios por lo que para evitar que esto suceda disminuye el tiempo que lo utilizas durante la noche y si no es posible al menos reduce su brillo o su intensidad de luz.
• Duerme a oscuras y reduce los ruidos: como dijimos antes la luz es muy importante para regular nuestro ritmo circadiano por lo que procura dormir en una habitación oscura y reduce los ruidos en la medida de lo posible para descansar más profundamente.
• Relájate por las noches: reserva las actividades relajantes para cuando baje el Sol, escucha música suave, toma un baño de agua tibia, utiliza aromaterapia, toma una bebida suave que te ayude a dormir. Actividades como estas te ayudarán a que tu cuerpo comience poco a poco a sentirse relajado y tranquilo para que descanses mucho mejor.
• Durante el día mantén tu casa iluminada: y deja que, entre la luz del Sol, esto ayudará a tu cuerpo a recibir mejor las señales de luz que te ayudarán a regular tu reloj biológico, si tu casa es muy oscura procura iluminarla lo mejor posible con ayuda de luz artificial si es necesario durante el día.
• Acude a un experto: si tus horarios están hechos un desastre o padeces de insomnio crónico y aún con estos consejos sientes que no mejoras, lo mejor es acercarte con un experto que pueda estudiar tu caso y ofrecerte la mejor solución posible para este problema.

Referencias

1. National Center for Complementary and Integrative Health, 2018. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches
2. Zhou, E. S., Gardiner, P., & Bertisch, S. M. (2017). Integrative Medicine for Insomnia. The Medical Clinics of North America, 101(5), 865–879.
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4. Zee, P. C., & Turek, F. W. (2006, September). Sleep and health: Everywhere and in both directions. Archives of Internal Medicine. United States.
5. Luyster, F. S., Strollo, P. J. J., Zee, P. C., & Walsh, J. K. (2012). Sleep: a health imperative. Sleep, 35(6), 727–734.
6. Zee, P. C., & Turek, F. W. (2013, December). Respect the clock. Sleep Medicine Reviews. England.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 14/02/2019

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