Dolor lumbar: recomendaciones y ejercicios para quitar el dolor de espalda

La mala postura al dormir, al caminar o el permanecer sentados en una silla de oficina por mucho tiempo, pueden ser los grandes causantes de ese dolor lumbar que no te deja tranquilo. Si ese es tu problema, debes saber que existen varias opciones para combatir ese insoportable dolor que no te deja realizar tus labores diarias.

Causas del Dolor Lumbar

Una de las causas más comunes de lumbalgia es el dolor muscular por la actividad excesiva. Las fibras de los músculos y ligamentos pueden estirarse demasiado o lesionarse. Además, La ciática, la hernia de disco, la osteoporosis, la estenosis espinal o la escoliosis son algunas enfermedades que pueden tener el dolor lumbar entre sus síntomas más comunes (1).

La fatiga muscular por algún esfuerzo físico puede provocar que el músculo se contracture y esto produce dolor lumbar. Las personas que realizan trabajos con esfuerzo físico, las que pasan mucho tiempo de pie o sentados o los deportistas de disciplinas de contacto que fuerzan la columna son más propensos a desarrollar molestias en la espalda.

El sobrepeso es otro factor que predispone a las personas a sufrir de dolor lumbar. 

Recomendaciones para acabar con el Dolor Lumbar

Baja de peso

Para aliviar, y sobre todo, para prevenir los dolores de espalda originados por esfuerzos o malos movimientos, es necesario comenzar con pequeñas rutina de ejercicios.

Lo primero por hacer es reducir esos kilos de más. Si tienes un problema de espalda que no requiere cirugía, debes mejorar tu forma física y fortalecer los músculos (2).

Estiramientos y fortalecimientos

Un ejercicio muy eficaz es caminar llevando pequeños pesos en las manos. Otros de los ejercicios para prevenir el dolor lumbar son los que implican estiramiento de caderas. También puedes practicar disciplinas derelajación como el yoga, taichí y deportes afines.

Un  ejercicio de relajación que te puede ser de mucha  ayuda es que acostada(o) de espalda, boca arriba, extiendas las piernas y tomes aire por la nariz y expires por la boca, ayudarán a mejorar el dolor de una hernia de disco.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son muy recomendables para reacondicionar la espalda. Quienes se someten a este tipo de ejercicios, tendrán menos episodios de dolor en la espalda baja, y si es que lo tienen estos irán disminuyendo gradualmente en cada episodio, durando también un menor tiempo.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se puede intentar para aminorar el dolor de la espalda baja son los paseos, el uso de bicicleta fija y terapia de ejercicios en agua.

Para que estos consejos de den buenos resultados es necesario que los practiques con frecuencia, constancia y por largos periodos de tiempo.

Pisar en blando

Otro consejo que debes tener en cuenta es lo perjudicial que puede ser el impacto directo de tus pisadas con el asfalto. Esto te puede generar un estrés físico que se transmite a la espalda y produce dolor. Esto puede evitarse usando plantillas que absorben el impacto o zapatos especiales con la misma funcionalidad.

Medicina natural

Otra forma de aliviar tu dolor y problema lumbar es a través de la medicina natural, preparando paños de agua caliente de menta. Puedes también usar directo las hojas de esta planta remojadas en agua y aplicarlas sobre la zona afectada.

El tomillo, romero y salvia también son muy útiles como relajantes musculares.

Del mismo modo puede funcionarte la piña y la papaya, ambas son frutas muy usadas por los deportistas como desinflamantes y relajantes. Puedes consumirlas muchas veces al día, en la mañana con el desayuno, la merienda del mediodía y a mitad de la tarde.

Hábitos para prevenir el dolor lumbar

En síntesis estas son algunos consejos para prevenir el dolor de espalda que debes seguir en tu día a día para evitar ser uno más de la larga lista de afectados por problemas en la columna o dolor lumbar (2).

• Antes de hacer ejercicio, tienes que hacer estiramiento.
• No te encorves ni de pie, ni sentado.
• Siéntese en una silla con buen apoyo lumbar y una posición y altura adecuadas para la tarea.
• Mantenga sus hombros hacia atrás.
• Cambie la posición de sentado con frecuencia y camine por la oficina periódicamente o estire suavemente los músculos para aliviar la tensión.
• Una almohada o una toalla enrollada colocada detrás de su área lumbar puede brindar algo de apoyo lumbar y evitar dolencias
• Si debe permanecer sentado durante mucho tiempo, descanse sus pies sobre un taburete bajo o una pila de libros.
• Duerma de lado para reducir la curva de su columna. Siempre duerma sobre una superficie firme.
• Evite cargar objetos pesados.

Consulta médica

Recuerda que ante todo problema o dolor crónico es necesario que lo consultes con un médico. Si tu problema lumbar se vuelve persistente y no hay manera de controlarlo ni con ejercicios ni con otras recomendaciones que te hemos dado, no dudes en acudir de forma inmediata con un profesional de la salud.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 09/07/2020

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