Dieta para el Estreñimiento. Qué comer para el estreñimiento

Si tienes problemas para ir al baño, padeces estreñimiento, y cada vez es más doloroso el proceso de defecación, revisa tus hábitos alimenticios y tu dieta diaria. Asimismo ten en cuenta que en los últimos años las personas han comenzado a padecer de estreñimiento debido a que mantienen una vida sedentaria, pasan horas tras horas frente al computador y no realizan ninguna actividad física.

Puede ser también que estés afectado(a) por una etapa de estrés que impide a tu organismo realizar normalmente sus funciones.

Sin embargo existen casos en los que el estreñimiento puede ser el síntoma de alguna enfermedad en la  tiroides, la vesícula o el paso a la menopausia.

Dieta ideal para aliviar el estreñimiento

Si quieres combatir el problema del estreñimiento, debes realizar una dieta que logre estimular el tránsito intestinal y así despertar el reflejo de defecación. El elemento base,  para ello es la fibra  El contenido en fibra de los alimentos va a ser fundamental para luchar contra el estreñimiento, la fibra al no digerirse ni absorberse acelera el tránsito y puede retener agua facilitando el movimiento de los desechos por el intestino.

Es por ello que se aconseja incluir dentro de una dieta equilibrada de 2 a 3 piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidar las 2 raciones de legumbres semanales.

Frutas y verduras para el estreñimiento 

Un remedio casero para el estreñimiento muy recomendable y efectivo es dejar de tres a cinco ciruelas en un vaso de agua durante doce horas y después comerlas y beber el vaso de agua. Las ciruelas son alimentos funcionales con efectos beneficiosos para el intestino que ayudan a solucionar el problema del estreñimiento (1).

Bebidas para el estreñimiento como un zumo de naranja o un vaso de agua tibia en ayunas con limón nos ayudará a mejorar el tránsito ya que los cítricos contienen sustancias laxantes (2).

Los mejores alimentos para conseguir estos efectos son los vegetales ricos en residuos y no flatulentos, las frutas con pepitas y los productos ricos en celulosa.

Otras frutas y verduras para acabar con el estreñimiento son, por ejemplo, albaricoques (en especial los secos), guisantes, lentejas, frutos secos, higos, espinacas, acelgas, zanahorias, alcachofas, espárragos, pepinos, frambuesas, fresas, moras, tomates o kiwis.

Productos con fibra 

Los productos ricos en fibra también son muy beneficiosos para el estreñimiento, pues aumentan la proporción de fibra no digerible en tus comidas (2),

Los panes integrales, los cereales de grano entero o el salvado de trigo (que puedes consumirlo junto a ensaladas, sopas o yogures) ayudan a prevenir el estreñimiento.

Tomar mucha agua

Otro aspecto que debes tener muy en cuenta es la ingestión de líquidos. Bebe por lo menos al día un litro de agua o infusiones, pero que no sean laxantes, sus efectos pueden ser a la larga perjudiciales.

Lácteos y aceite de Oliva

Los yogures tipo Bio o el Kefir te ayudarán a mejorar el tránsito alimenticio y el efecto es sorprendente si se toman mezclados con una cucharadita de semillas de linaza.

También es importante incluir en tu dieta de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva crudo al día.

Qué alimentos provocan estreñimiento 

Elimina de tus comidas o reduce la ingesta de pan blanco, arroz no integral, los plátanos, el chocolate y los alimentos con alto contenido en azúcares refinados.

Evita también las bebidas con cafeína como café, té, bebidas refrescantes y bebidas con alcohol, que deshidratan el organismo , y sustitúyelos por una mayor cantidad de agua (3).

Respeta tus horarios

Otro consejo no dietético pero muy útil, es no retrasar jamás la visita al baño cuando se siente necesidad. Es muy aconsejable tener un horario establecido, educar a tu estómago.

Si una persona padece estreñimiento tiene que obligarse a sentarse en el baño todos los días a la misma hora, relajarse, tomarse su tiempo e intentar evacuar aunque no tenga ganas y le cueste. Si adopta esta rutina, tarde o temprano sus intestinos responderán.

Además de comer a la misma hora, despacio y masticando bien. Y por último, no te olvides de hacer ejercicio para mejorar tu salud.

Revisado por: Dra. Loredana Lunadei el 17/07/2020

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